Регулярные занятия на турнике — это отличный доступный способ держать туловище в хорошей форме. Турник дает нам возможность работать с самым оптимальным для тренировок весом, а именно с весом нашего тела. На турнике можно придумать упражнения практически на любые мышцы рук, спины и живота. В этой статье мы рассмотрим основные виды подтягиваний для прокачки разных групп мышц.
В зависимости от того, как человек держится за перекладину, более эффективно тренируются разные мышцы.
Виды хватов различают по расстоянию между кистями рук (узкий, средний, широкий) и по расположению кистей:
- Прямой хват — обычный хват на турнике, ладони от себя захватывают перекладину.
- Обратный хват — ладони на перекладине направлены к себе. Используется, как правило, при проработке мышц бицепса.
- Смешанный хват — одна ладонь направлена к себе, а другая от себя.
- Скрещенный хват — руки на турнике перекрещиваются относительно друг друга.
- Вывернутый хват — плечи вывернуты, ладони направлены в противоположное направление от лица.
- Сомкнутый хват — ладони прижимаются друг к другу, пальцы одной ладони накладываются на пальцы другой, происходит перекрещивание.
- Узкий хват — руки находятся на минимальном расстоянии друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.
- Средний хват — руки располагаются приблизительно на ширине плеч. Нагрузка распределяется между мышцами спины и рук.
- Широкий хват — руки расположены на максимальном расстоянии друг от друга. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
При упражнениях на перекладине важно отметить еще один нюанс – обхватывает большой палец перекладину или нет. Правильным считается обхватывать перекладину большим пальцем.
1. Подтягивания средним прямым хватом (классика)
|
|
Основная нагрузка: Мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. |
2. Подтягивания средним обратным хватом
|
|
Основная нагрузка: Бицепсы и широчайшие мышцы спины. |
3. Подтягивания широким хватом к груди
|
|
Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх широчайших мышц, трапециевидные. |
4. Подтягивания широким хватом за голову
|
|
Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх и середина широчайших, трапециевидные |
5. Подтягивания узким прямым хватом
|
|
Основная нагрузка: Низ широчайших мышц, зубчатые и плечевая мышцы |
6. Подтягивания узким обратным хватом
|
|
Основная нагрузка: Бицепсы, низ широчайших мышц |
7. Подтягивания нейтральным хватом (боком)
|
|
Основная нагрузка: Низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы |
8. Подтягивания на одной руке
|
|
Основная нагрузка: Низ широчайшей мышцы, косая мышца живота, плечевая мышца |
Внимание, травмотично! При выполнении подтягиваний, особенно если вы подтягиваетесь в быстром темпе, нельзя полностью расслаблять мышцы при разгибании рук в локтях, это может привести к вывиху плечевых суставов.