День должен начинаться с зарядки.
Удивительно, что некоторые люди могут не заниматься зарядкой. Все мы знаем, что любой человек после сна непроизвольно потягивается. А ведь это не что иное, как естественное стремление «размяться» после полного бездействия. Стоит преодолеть инертность первых недель при выполнении зарядки, как она станет вашей привычкой, неотъемлемой потребностью.

Лучше всего делать зарядку под соответствующую передачу по радио или телевидению. Преимущества этого очевидны: зарядка выполняется под руководством квалифицированного специалиста, в ходе ее даются нужные методические советы, выбираются правильный темп и оптимальное число повторов каждого упражнения, а сам комплекс упражнений, последовательность выполнения отдельных его элементов научно обоснованы и апробированы. Немаловажное значение имеет и музыкальное сопровождение упражнений.

Упражнения в постели — утренняя зарядка

1.    Исходное положение (и. п.) — лежа на спине. Поднять руки вверх, захватив кистями спинку кровати. Потянуться, отводя голову назад (углубляясь в подушку), ноги выпрямить, носки оттянуть. 5—6 раз.

2.    И. п.— сидя. Отводя руки назад, поднимая голову и выпрямляя спину, свести лопатки. 5—6 раз.

Упражнения в положении стоя — утренняя зарядка

3.    И. п.— руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. На счет 1—2 поднять руки вверх (через стороны или сцепленные в «замок» перед собой), приподняться на носках, потянуться; 3—4 — возвратиться в и. п. Повторить 4—5 раз.

4.    И. п.— одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет менять положение рук. 8—10 раз.

5.   И. п.— руки на поясе (можно одной рукой придерживаться за спинку стула), ноги на ширине стопы. На каждый счет — махи ногой вперед-назад. То же выполнить другой ногой. По 4—5 раз каждой ногой.

6.    И. п.— руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1—2 — наклон вперед; 3—4 — возвратиться в и. п. 8—10 раз. Наклон — выдох, выпрямление — вдох.

7.    И. п.— руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1—2— руки под¬нять вверх; 3 — опуская руки дугами вниз-назад, ноги слегка согнуть; 4—5 — продолжая движение рук назад, туловище наклонить вперед, ноги выпрямить; 6 — руки начинают движение вперед, ноги несколько согнуть, туловище выпрямить (положение полуприседа); 7—8 — руки дугами поднять вверх, ноги выпрямить, подтягиваясь вверх, приподняться на носках и возвратиться в и. п. 5—6 раз.

8.    И. п.— прямые руки перед грудью, ноги на ширине стопы. На каждый счет рывковые движения прямыми или согнутыми в локтях руками (можно с одновременным полуповоротом корпуса). 8—10 раз.

9.   И. п.— руки за головой, ноги вместе. 1 — наклониться вправо, одновременно сделав выпад правой ногой в ту же сторону (можно одновременно выпрямлять руки вверх); 2 — возвратиться в и. п.; 3 — наклониться влево, одновременно сделать выпад левой ногой в ту же сторону; 4 — возвратиться в и. п. По 4—5 раз в каждую сторону.

10.    И. п.— руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приседания. Темп произвольный. В момент приседания одна рука за головой, другая на поя¬се, при следующем приседании поменять положение рук. 8—10 раз.

11.    И. п.— руки на поясе, ноги на ширине стопы. Дыхательное упражнение. 1—2 — отвести локти назад, приподняться на носках — вдох; 3—4 — возвратиться в и. п.— выдох. 5—6 раз.

12.    И. п.— руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые вращения тазом (влево, вперед, вправо, назад). То же повторить в другую сторону. По 4—5 раз в каждую сторону.

13.    И. п.— руки на поясе, ноги на ширине стопы. 1—2    — развести руки в стороны и слегка повернуть туловище вправо — вдох; 3—4 — возвратиться в и. п.— выдох. По 3—4 раза в каждую сторону.

14.    И. п.— ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на месте. Ноги вместе-врозь. Ноги вместе — одна нога вперед, другая назад. 30—40 с. Затем перейти на быстрый шаг.

15.    Бег трусцой (на месте или по комнате). 5—7 мин.

16.    Спокойная ходьба. Дыхательные упражнения. 2-3 мин.

Зарядку надо выполнять либо в хорошо проветренной комнате, либо на веранде. Одежда должна быть самой легкой — трусы, майка. Ноги разуты или в легких тапочках. Свежий, прохладный воздух и легкая одежда будут способствовать закаливанию.
При выполнении утренней гимнастики не старайтесь «выкладываться» до седьмого пота. Зарядка должна взбодрить и освежить вас — и только. Ни в коем случае она не должна вызвать утомление, слабость и тем более другие неприятные ощущения.
Нужны ли при зарядке гантели, эспандеры и другие снаряды?
Молодые и среднего возраста практически здоровые люди через 5—6 недель после начала тренировок могут часть упражнений выполнять с гантелями весом 1 —1,5 кг или с эспандером.
Но помните: при использовании различных снарядов число повторов упражнения снижается на 25—50%.
Завершать зарядку следует душем или обтиранием до пояса.

профессор Г.Н. Пропастин, UnderSport.ru