А можно и еще дольше. Век — не предел человеческой жизни. И это возможно не только в южных горных районах нашей страны, где больше всего долгожителей, где прекрасные климатические условия, чистый целебный воздух. Расти до ста лет могут жители любого уголка нашей планеты. Над проблемами продления жизни работает целая армия ученых-геронтологов.
Но речь идет не только о том, как продлить жизнь, а как продлить молодость. Как на протяжении долгой жизни оставаться примерно в том же физическом и духовном состоянии, в котором находится человек 40—45 лет.
Один из главных путей достижения «вечной молодости»— физическая культура. Пользуясь ее средствами, человек может до последнего своего часа жить активно, самостоятельно, творчески.
Не менее важна и психологическая тренировка. Настраивайте себя на долгую жизнь, чаще думайте о том, что ваш срок минимум сто лет. Поэтому берегите, не портите по пустякам нервы себе и другим. Ваше хорошее настроение, которое, несомненно, передается окружающим, - залог долголетия. Подарив собеседнику всего-навсего приятное слово, успокоение, вы дарите и ему, и себе несколько недель, а может быть, и месяцев жизни.
Вы иногда жалуетесь на свой возраст? А здоровье у вас отменное, работа интересная. Но вы считаете себя стариком. Почему? Наверное, еще очень живуче устаревшее мнение: в 50 лет поздно что-либо начинать, за что-либо браться, изучать, увлекаться. Это не верно и вредно. Живете полной жизнью, пока бьется сердце. Не считайте, что в 40 или 50 лет вы уже состарились. Это не старость и не подступы к ней. Это тоже молодость. Пусть вторая, пусть по своим физиологическим процессам несколько отличающаяся от первой, но в конечном счете зрелому человеку доступны те же радости жизни, что и молодому.
В 45—55 лет у женщин и мужчин наступают годы климакса, переходные годы из одного биологического состояния в другое. Когда переход от молодости к зрелости заканчивается, организм человека продолжает свою работу в несколько ином ритме, но совершенно исправно. Разумеется, в том случае, если вы пользуетесь средствами физической культуры. Напомню, что спорт, гимнастика — не самоцель, а средство продления активной жизни. Гимнастика помогает пожилому человеку легко и быстро приспосабливаться к физиологическим изменениям.
Годы юности можно сравнить с восхождением по горному склону, требующим от человека большого физического и духовного напряжения. Годы зрелости похожи на долгий путь по горному плато. Без головокружительных высот, подъемов и спусков жизнь идет в более спокойном темпе, но не становится от этого бедней. Путь по плато не менее богат впечатлениями, чем трудный путь восхождения.
Чтобы путь по плато был долгим и приятным, человек изучает себя, развивает свою волю и интересно организует жизнь. А в результате сохраняет сильное гибкое тело, зрение, слух, мудрую голову, доброе сердце — упраздняет старость.
А каковы же ее признаки? Сначала лень, а затем трудно стало ходить, умываться, встречаться с друзьями. Но через некоторое время появится слабость, бессилие, следствием которого будет нечистоплотность, нетерпеливость. Все вдруг начнет восприниматься с раздражительностью, мнительностью, подозрительностью. Это приведет к плохому настроению, окружающие станут считать, что у вас портится характер.
Внимательно отнеситесь к этим приметам лет. Проанализировав их, вы сможете предупредить развитие отрицательных привычек.
Не забывайте выполнять комплекс «Утро», заниматься упражнениями из дополнительных комплексов. Старайтесь, если представится возможность, попеть, потанцевать.
Наиболее частые заболевания в пожилом возрасте — радикулитного характера, поэтому необходим уход за поясницей, за крестцом, которые с годами претерпевают различные изменения. Внимательно изучите раздел «Предупредите радикулит» и комплекс «Профилактика».
Как предупредить радикулит
Позвоночник состоит из 33—34 позвонков. Он подвижен, и вы можете делать наклоны вперед, в стороны, сгибаться, разгибаться, поворачиваться.
Наибольшей подвижностью обладают позвонки поясничного отдела. Найдите свои пять поясничных позвонков. От последнего ребра протяните руку к послед-нему грудному позвонку. От него вниз начинается первый поясничный позвонок- Затем второй, третий, четвертый, пятый. Ниже расположен крестец.
Наклонитесь слегка вперед и прощупайте «тело» каждого поясничного позвонка. Между позвонками расположены упругие, эластичные хрящевые прокладки — межпозвоночные диски.
Мы бегаем, прыгаем, но болей при этом не испытываем: строение позвоночника смягчает приземление.
Поясница держит наш вес, а при подъемах тяжестей нагрузка на нее увеличивается. Чтобы противодействовать нагрузке, сохранить форму и «качество» позвонков и межпозвоночных дисков, связки и мышцы в области поясницы должны обладать большой мощностью и гибкостью.
Следовательно, сначала станьте сильными и крепкими, а затем уже нагружайте позвоночник. Систематически следите за своим весом. Большой вес постоянно перегружает поясницу.
Ваш сын решил стать сильным и тянется за гирей и штангой? Очень хорошо. Но пусть сначала несколько месяцев позанимается дыхательной гимнастикой, самомассажем, делает утреннюю гимнастику— тогда он сможет принять посвящение в Геркулесы.
Поясница нуждается в отдыхе, а отдых для нее — положение на четвереньках. Стоя на четвереньках, можно читать, заниматься. Перед вами книга, газета. Колени на сиденье стула, согнутые руки на столе. Под колени и локти можно подложить подушечки. Высокое положение поясницы — это разгрузка и лечение ее. Пользуйтесь этой позой при всяком удобном случае. Например, смотря телевизор, слушая радио.
В выходной день на несколько минут растянитесь на ковре, на кушетке без подушки, расслабьтесь. Перед едой полезно полежать, подложив подушку под голову и под ноги. Отдыхом является умелая ходьба, разумеется, если у вас правильная осанка и мышцы туловища поддерживают вес тела, разгружая поясничный отдел позвоночника; если ритмичны, согласованны движения ног и рук. Для такой маршевой ходьбы одежда должна быть удобной. Тяжелую шубу, пригодную разве что для поездки на извозчике, замените на современную, легкую.
При обострении радикулита необходимы относительный покой, удобное положение тела, сухое тепло. При улучшении состояния — специальная гимнастика, ходьба. При выздоровлении — усиленная гимнастика, ходьба, бег, спортивные игры. Все это повышает сопротивляемость организма к охлаждению, простуде, инфекции.
Душ переменной температуры, купание в реке, в бассейне — отличное средство от радикулита, если вы прошли курс профилактики. Купание усиливает защитные средства против заболевания, предупреждает рецидивы.
Комплекс упражнений «Профилактика» для пожилых и молодых
1. Лягте на спину и подложите под поясницу подушку. Расслабьтесь. Затем поднимите и опустите туловище: руки опущены, руки за головой, руки вверху. Усложняйте упражнение постепенно. Повторяйте от 2 до 10 раз в зависимости от самочувствия. Дышите.
2. Поднимите прямую ногу вверх, носок потяните на себя, медленно опустите ногу. Повторите то же другой ногой.
Лежа на спине без подушки, руки за головой, носки потяните на себя. Поднимите левую ногу примерно под углом 45°, к ней присоедините правую. Затем опустите сначала левую, потом правую ногу. Лежа на спине, согните ноги. Поднимите немного таз и опустите. Повторяя упражнение, все выше и выше поднимайте таз.
3. Руки подложите под крестец, вытяните прямые ноги вверх и описывайте ногами круг (диаметром приблизительно 1 м) в одну сторону, затем в другую. Согните ноги к животу и повторите упражнение. Таким образом вы массируете крестец, а заодно и кисти. Ладони поворачивайте то вверх, то вниз.
4. Повернитесь на живот. Подложите подушку под живот, расслабьтесь. Поднимите голову и плечи несколько раз, руки опущены. Затем постепенно поднимайтесь: выше, еще выше и медленно опускайтесь. Почему медленно? Чтобы длительнее поработали мышцы и связки,, прикрепленные к позвонкам, окрепли, стали сильнее.
Повторите это упражнение в более быстром темпе. Подышите. А теперь поднимите только ноги, опустите. Вначале совсем немного, а потом все выше поднимайте ноги, задерживая их на высоте несколько секунд и медленно опуская. Легко разгладьте руками крестец и поясницу.
5. Встаньте на колени. Согнитесь немного вперед и продолжайте самомассаж одной и другой рукой попеременно, слегка повернувшись в сторону поглаживающей руки. Направление: по кругу в обе стороны, вверх и вниз, ладонью и согнутыми пальцами, затем двумя руками. Вначале поглаживайте легко, потом сильнее и снова переходите к поверхностному поглаживанию. До-вольно. Подышите без движений. Опуститесь на пятки и повторите поглаживание двумя руками. Пальцы находят межкостные углубления и проводят точечное поглаживание. Ладонями, кончиками пальцев и согнутыми в кулак пальцами погладьте обе ягодицы. Промассируйте тазобедренный сустав.
Сядьте, ноги опустите и двумя руками, широко расставив пальцы, растирайте низ поясницы и крестец.
Сильные пальцы повторяют точечные винтовые движения. Постепенно с развитием силы рук этот прием самомассажа будет особенно эффективен,
Встаньте и дополните массаж похлопыванием. По пояснице, по крестцу, по ягодицам всей ладонью легко и несколько сильнее. Заканчивайте легким поглаживанием. Поглаживайте и похлопывайте в положении стоя бедра, живот, бока. Давая рукам отдохнуть, потянитесь, подышите, поднимите руки вверх и в стороны. Или положите согнутые руки на стол, ноги широко расставьте, прогнитесь и подышите в этом положении.
6. Походите на носках, а затем в полуприседе и приседе. Переходите на обычную ходьбу. Выполняйте упражнения от 2 до 10 раз вначале и до 15 раз по мере тренированности. Более трудные для вас упражнения вначале пропускайте.
Прекрасным средством лечения и целебным трудом являются для вас «постирушки». Надо только, чтобы таз стоял на табуретке высотой до бедер. 10—20 мин в слегка согнутом положении, с прогреванием рук и с покачиванием позвоночника — отличное упражнение.
После выздоровления мышцы спины можно укрепить работая в саду, на огороде: копайте грядки, рыхлите землю граблями. Полезно также убирать снег, протирать полы. Включите в комплекс следующие упражнения.
7. Лежа на спине, руки под крестцом, делайте высокие круговые движения ногами. Повторите эти же движения, опустив ноги примерно на 45°.
8. Согните ноги, подтянув их к животу, обхватите руками и полежите так, спокойно подышав, а затем притяните голову к коленям и тоже полежите, подыши те. Опустите голову и выпрямите ноги, потянитесь, подышите.
9. Согните ноги к животу, затем вытягивайте их вверх и назад за голову. Полежите, руки под поясницей, подышите. А теперь вытянитесь, руки под поясницей. Упираясь руками в пол (постель), садитесь, головой тянитесь к ногам. Затем медленно ложитесь. Действие этого важного упражнения эффективно при многих недомоганиях.
10. Встаньте, нагнитесь ниже, расслабляйте мышцы спины. Пусть туловище повиснет, как ива, и руки коснутся пола. Покачивайтесь вверх-вниз, медленно разгибайтесь с сопротивлением, как будто вы поднимаете груз.
11. Возьмите палку и растирайте ею спину, поясницу, крестец. Опираясь о палку, медленно приседайте и вставайте.
Если у вас большой вес, «живот»— повторяйте приседания ежедневно по 20—30 раз. Это поможет вам улучшить фигуру. Тучные люди должны этот комплекс выполнять попеременно с комплексом «Утро».
Классические упражнения для талии
Эти упражнения должны входить в комплекс «Утро», но так как они требуют подготовленности, включайте их в свои занятия не сразу, а спустя 1—2 месяца.
Выполняйте упражнения по 1 разу, затем по 5, 10 раз.
Подтягивание на перекладине.
Отжимание от земли.
Приседание на одной ноге.
Угол в упоре.
Наклон, ладони на земле. Наклон, ладони на пятках.
Выпрямитесь, подышите. Стоя на месте, поиграйте крупными мышцами, проверьте их «наличие»: вот мышцы спины, груди, ягодиц, бедер, икроножные, двуглавая, трехглавая плеча... Вдох, выдох—широко откройте рот, шепотом произнесите «а»; пауза — покой.
Сократите и расслабьте мышцы живота 10—20 раз. Вытянитесь вверх, руки свободно опущены.
Повторите еще раз упражнения для талии и убедитесь, что делаете их лучше, точнее.
Комплекс упражнений «Вашим прабабушкам» для пожилых людей
Научите гимнастике своих старших. Они, может быть, забыли, как это делается. Рекомендованные здесь упражнения особенно полезны тем, у кого после болезни ослабли руки и ноги.
Упражнения в положении сидя
1. Стопы на полу. Руки на коленях. Медленно поднимите пятки и, задержав их в этом положении, посчитайте до пяти. Так же медленно опустите пятки. Затем поднимите носки и задержите их в этом положении. Подышите: вдох — через нос, выдох — через рот, пауза — расслабление, покой.
Подвиньте ноги вперед так, чтобы между голенью и бедром образовался тупой угол. Снова поднимайте пятки, затем носки. Повторите эти упражнения по 5—7 раз.
2. Привстаньте и несколько раз пересядьте со стула на стул.
3. Придерживаясь за спинку стула, встаньте и постойте. Считайте до десяти. Переступите с ноги на ногу. Медленно опуститесь.
4. Разглаживайте колени ладонями снаружи и внутри, вниз и вверх. Потрите кисти друг о друга, как будто вы их моете. Повторите каждое движение по 10 раз. Опустите руки, расслабьтесь, подышите.
5. Выпрямитесь — вдох, опуститесь — выдох, пауза. 10 раз. Медленно поверните голову направо, затем налево. 3—5 раз.
6. Положите ногу на сиденье другого стула, выпрямите колено. Двигайте носок то к себе, то от себя. Сгибайте и разгибайте пальцы ног, поворачивайте стопу направо-налево. Затем сделайте стопой кругообразные движения. Двигайте носок к себе и от себя, одновременно сгибая колено.
Вначале выполняйте эти упражнения по 1—2 раза, а когда их хорошо освоите — по 10—15 раз.
7. Снимите со стула ногу и опустите ее на пол. Затем снова положите на стул. Повторите несколько раз, сгибая и разгибая колено. Поменяйте ногу.
Несколько недель регулярных занятий — и палка брошена. Вы ходите по комнате, по квартире без ее помощи. А в планах уже прогулки на свежем воздухе. Если хотите легко и свободно сопровождать внуков за грибами, включите в упражнения ходьбу по комнате на коньках (чтобы не испортить пол, воспользуйтесь чехлами).
Надев ботинки, хорошо зашнуруйте их. Встаньте и сделайте несколько шагов. Постепенно вы сможете увеличить продолжительность ходьбы на коньках до 5— 10 мин. Это очень хорошее упражнение для укрепления голеностопного сустава и мышц ног.
Вечером, перед тем как ляжете спать, повторите пройденные вами упражнения. Сделайте их и утром как проснетесь.
Авдулина А.В., UnderSport.ru