Мы часто разглядываем прохожих, их лица, одежду, но редко присматриваемся к их походке. Между тем сделать это иногда полезно. Замечая недостатки в походке других, мы невольно стараемся подтянуться, двигаться легче, красивее.
Вот из автобуса вышла женщина с модной прической в нарядном платье. А походка старческая — переваливается с боку на бок как утка. Вот мимо вас прошел щеголеватый толстяк с портфелем. Вид деловой, но почему он так шаркает ботинками по асфальту? В обнимку прошествовали длинноволосый паренек и девушка в модных туфлях. Гримаса боли порой искажает ее хорошенькое личико — видимо, не так-то легко беспечно шагать на высоченных каблуках.
Ноги... Сколько забот они нам порой доставляют!
У одного пальцы с годами под влиянием тесной обуви изменили форму, у другого от постоянного хождения на высоких каблуках появились болезненные «натоптыши», у третьего стопа «расплющилась» и причиняет мучительную боль не только при ходьбе: даже стоять уже невмоготу.
Деформация стопы, к сожалению, весьма частое явление. Плоскостопие возникает от самых разных причин. Если, например, нетерпеливые родители приучают ребенка становиться на ножки раньше, чем это полагается по возрасту, то мышцы стопы получают непосильную нагрузку. Уплощается стопа и под воздействием различных заболеваний, и в результате работы, требующей подолгу находиться на ногах. Нередко человек начинает жаловаться на боль в мышцах ног после того, как он существенно прибавил в весе.
Гимнастика и массаж укрепляют связки, сухожилия и мышцы стопы. Но для того чтобы у вас были здоровые ноги, укрепляйте также и все тело. Крупнейшие мышцы бедра через голень натягивают сухожилия стопы, придавая ей правильную форму. А натяжение самого бедра создают мышцы, туловища, наша талия. Следовательно, гимнастика туловища одновременно укрепляет и стопу, которая становится выносливее и уже не боится больших нагрузок. Стройные ноги и хорошая осанка, умение владеть своим телом — все взаимосвязано.
Молодым родителям следует позаботиться о прочном «мышечном корсете» ребенка — это вытянет в струнку и его ножки. Перед купанием полезно, положив малыша на стол или на ровную кроватку, сделать такое упражнение. Положите свою ладонь на колени ребенка, Другой рукой возьмите его за ручки. Соединяйте свои руки и разводите: ребенок будет садиться и снова ложиться. Следите, чтобы колени малыша не сгибались.
Когда ребенок станет постарше, он самостоятельно сможет ежедневно повторять упражнение из положения лежа, если вы подложите ему под спину подушку. Целесообразно и взрослым проделывать подобное движение.
«Сложитесь», обнимая руками свои стопы, затем вытянитесь, отклонитесь, заводя руки за голову. Теперь соедините ноги и постарайтесь придать им правильное положение. В норме, когда ноги соединены, мышцы бедер, колени, икроножные мышцы и внутренние стороны лодыжек касаются друг друга, оставляя между точками прикосновения просвет.
Посмотрите на свои ноги внимательно, заметьте, над какими мышцами и суставами вам следует больше работать.
В ноге 30 костей, из них 27 составляют стопу. Сколько суставов, соединений, мышц, связок! И все их следует «проработать», привести в движение.
1. Лежа на спине, «походите», вытягивая пяткой вперед одну, затем другую ногу. Повторите упражиение двумя ногами вместе. Повращайте стопами вправо и влево медленно, с сопротивлением. А теперь потяните стопы на себя и от себя. Когда потягиваете стопы на себя, соберите пальцы в «кулак». Посмотрите внимательно: опора стопы — пальцы, пятка и соединяющий их наружный край стопы. Приподнятый, выгнутый свод стопы помогает мягко, без сотрясений, передвигаться, выполняет рессорные функции.
2. Повторите предложенные выше упражнения, приподняв прямые ноги примерно на 15—20°.
3. Согните ноги. Разгибая их, работайте пальцами стопы, например захватывайте ими одеяло. Свободно согните ноги и затем разогните, энергично работая пальцами.
4. Вытяните ноги и прижмите их друг к другу. Считайте до 5 с. Расслабьте ноги.
Прижмите ноги к постели, считайте до 5 с, затем расслабьте их.
5. Поднимите ноги на 45°, носки оттяните, медленно согните ноги, подтянув их к животу, и опять вытяните, медленно опустите.
В рабочий день выполняйте упражнения по 7—9 раз, в свободный, выходной день — по 10—15 раз.
А как «построить» фигуру?
Встаньте по стойке «смирно». Держитесь прямее. Разверните плечи, поднимите голову, подтяните живот. Грудь поднялась, заняв свое место, а лопатки спрятались, нижние их края опустились. Запомните это положение тела, почувствуйте работу мышц спины и живота. Их обязанность — держать фигуру в форме.
Встаньте перед зеркалом прямо и посмотрите себя внимательно. Не опущена ли грудь, не клонится ли голова на сторону, не сдвинуты ли плечи вперед? Не выше ли одно плечо другого? Затем встанете боком к зеркалу и приглядитесь: не торчат ли лопатки, ке выдается ли живот? Рассматривая себя, попутно и выправляйте осанку. Теперь подойдите к стене, встаньте к ней спиной и коснитесь ее пятками, икрами, ягодицами, затылком. Сидя, касайтесь плечами спинки стула. Это правильная осанка.
От хорошей осанки к упругой походке!
Продолжайте заниматься.
1. Стоя, соберите стопу в «кулак», словно хотите надеть ботинок на размер меньше обычного. Носок приблизился к пятке, свод стопы приподнялся. Сохраните «собранное» положение стопы, стоя на одной ноге. «Живой супинатор» необходим для стопы так же, как «мышечный корсет» нужен для живота, «живые гантели»— для развития плеч.
2. Стоя на одной ноге, вторую поднимите к животу и стопой проделайте круговые движения. Руки при этом разведите в стороны, пальцы сильно сожмите и разожмите. Так вы развиваете координацию движений.
3. Сядьте на пол, скрестив ноги, затем поднимитесь: сначала с поддержкой рук, затем без нее.
Встаньте на носки. Медленно присядьте и снова поднимитесь на носки.
4. Расставьте шире ноги. Выполняйте медленные упругие движения стопами, будто что-то перекатываете ими, внутрь и наружу. Из того же положения — ноги врозь — поднимитесь на носки и постойте так, считая до 10. Затем поднимайте то одну, то другую ногу и примерно секунду стойте на носке.
5. Ходьба на месте. Ходьба на пятках, на носках, на внутренней и наружной стороне стопы.
Поставьте ноги так, как вам удобно, и управляйте их мышцами, как парусами, то ослабляя, то натягивая и х.
Затем чередуйте бег на месте и ходьбу. Постепенно обретают новую жизнь мышцы ног, среди которых были очень слабые. Так образуется у вас навык правильной, красивой осанки.
А умеете ли вы держаться на воде? О плавании напоминаю еще раз не случайно: это отличное расслабление, отдых. У пловца сильные руки, сильные мышцы грудной клетки, недаром у спортсменов-пловцов наивысшие показатели жизненной емкости легких и сильные, упругие стопы.
Плавайте! В реке, в озере, в море. Если вы станете постоянным посетителем бассейна, ваш купальный сезон будет длиться круглый год. Это очень здорово! Лучшего отдыха и лечения не придумаешь. Плавайте любыми стилями: и на животе, и на спине, и на боку. А захотите отдохнуть, посидите в воде. Затылок пусть останется в воде, руки заложите за голову, согните ноги и подтяните их к животу. Вот так и посидите, покачиваясь как поплавок.
Нет поблизости ни реки, ни бассейна? Что ж, тогда можно устроить «плавание на дому». Каждое утро и каждый вечер, после сна и перед ним «плавайте». Приведите тело в состояние полного расслабления. Примите позу (на кушетке, на диване), которая наиболее свободно позволяет вам лежать. Подушку под голову не подкладывайте! Руки разведите в стороны, пятки пусть свисают, легко пошевеливайте стопами.
Когда достигнете ощущения большой легкости, свесьте и затылок с кушетки, легко шевелите кистями и стопами. Хотите быстрее? Размахивайте руками, как крыльями, ноги энергично разводите и соединяйте. Вот вы «плывете» с большой скоростью.
Итак, упругая, гибкая спина, сильное бедро, гибкая талия — залог того, что вы будете много ходить не уставая.