У вас большая масса тела, вы весите 100 или даже 120 кг. Возможно, лишние килограммы образовались вследствие обильного питания и неизбежных при этом жировых отложений. Возможно также, что большой вес у вас обусловлен генетически.
Вы разделяете мнение, согласно которому активная двигательная деятельность — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Анализируя свой режим, вы приходите к заключению, что совокупность бытовых, производственных и спортивных двигательных действий недостаточна, у вас налицо признаки гиподинамии. Вы принимаете решение: необходимо больше двигаться. Размышляя о своей будущей двигательной программе, вы вспоминаете различные советы и рекомендации и останавливаетесь на занятиях бегом.

Однако не спешите: у вас очень большой вес!

Понаблюдайте сначала, как бегают «тяжеловесы» и «мухачи».
Сухощавые занимающиеся, имеющие массу тела 55—64 кг, как мужчины, так и женщины, бегут свободно и непринужденно, дыхание у них ровное и ритмичное, движения координированные. Они обязательно скажут, что получают большое удовольствие от занятий оздоровительным бегом.
Бегуны с массой тела 70—80 кг так же, как и «мухачи», бегают непринужденно и раскованно, хотя движения у них и не такие свободные. Они также самого высокого мнения о беге.

Но вот бегут те, кто вас особенно интересует: занимающиеся с массой тела свыше 100 кг. Передвигаются они чаще всего короткими шажками, дышат тяжело, их мышцы закрепощены. «Тяжеловесы» вообще за одно занятие не в состоянии преодолеть те километры, которые «мухачи» пробегают без особого труда. Бегают они короткими периодами, часто сочетая пробежки с ходьбой. Как правило, они бегают без радости, жалуются на боли в ногах, одышку. Чувство удовлетворения у них — явление редкое, во время бега они больше испытывают негативные эмоции и заявляют, что всё это терпят только ради укрепления здоровья.
Попробуем продолжить сравнения, но уже не занимающихся оздоровительным бегом, а высококвалифицированных бегунов. Любопытно, подтвердятся ли в данном случае наши наблюдения? Или, может быть, различие не обнаружится, ведь оно может нивелироваться в процессе многолетней спортивной тренировки с большими беговыми нагрузками? Так вот, такие наблюдения провести не удастся, ибо мы поставили практически невыполнимую задачу: оказывается, бегунов высокой квалификации и при этом «тяжеловесов», нет вообще. Все марафонцы и бегуны на длинные дистанции имеют массу тела 56—68 кг. Среди средневиков преобладают спортсмены с весом 65—73 кг, среди спринтеров в отдельных случаях можно встретить бегунов с весом : до 85 кг.

В чём же дело? Автомобиль больших размеров, если он снабжён мощным мотором, нисколько не уступает малолитражкам в скорости и продолжительности езды. Но ведь и «тяжеловес» по сравнению с «мухачом» имеет более длинные ноги, сильные мышцы, больший объём сердца и лёгких. Если это так, то по аналогии с автомобилями «тяжеловес» не должен уступать «мухачу». Однако это предположение справедливо лишь отчасти.

Действительно, у крупного человека размеры сердца и вместимость легких большие, чем у людей с небольшим весом. Аналогичны различия в объёме мышечной массы, длине конечностей и более длинном шаге. Крупный человек способен поднять больший вес, послать на большее расстояние спортивный метательный снаряд, перенести более тяжёлый груз. Его сердце способно за единицу времени пропустить большой объём крови, а лёгкие — большое количество воздуха. Крупный человек потребляет большое количество пищи, в единицу времени при выполнении стандартной работы выделяет большую энергию, он способен потребить большое количество кислорода.

Однако «тяжеловес» имеет указанное функциональное преимущество только в абсолютных показателях физической работоспособности. Если показатели функционального состояния и физической работоспособности рассчитать у «мухачей» и «тяжеловесов» на каждый килограмм собственного веса, то есть определить их относительные величины, то всё будет наоборот. «Мухачи» окажутся обладателями значительных преимуществ по сравнению с «тяжеловесами». Вот несколько примеров.

Важнейший критерий аэробных возможностей организма — максимальное потребление кислорода, рассчитанное на каждый килограмм массы тела, у «сухощавых тяжеловесов» на 25—35% меньше, чем у «мухачей». Соответствующее различие у «грузных тяжеловесов» достигает 40—45%.
Человек с весом 50—60 кг, имеющий хорошую силовую подготовку, способен подтянуться на перекладине 25—45 раз, в то время как так же хорошо подготовленный штангист или борец с массой тела свыше 100 кг — только 3—12 раз.

«Весовой» фактор в жизнедеятельности человека настолько значителен, что он сказывается на восприимчивости организма к самым разнообразным заболеваниям — от подагры до атеросклероза. Геронтологи же утверждают, что только в редких случаях люди, имеющие вес свыше 90 кг, переступают 90-летний рубеж. По данным Л. Паулинга (США), при увеличении массы тела на каждые 4,53 кг по отношению к должной величине продолжительность жизни человека уменьшается на 50 дней. На большом статистическом материале А. Дотто (Италия) показал следующее. Если принять за 100% смертность лиц с нормальным весом, то:

• у лиц со сниженным на 15—34% по сравнению с должным весом (что чаще всего наблюдается у субъектов, предрасположенных к туберкулёзу и кишечно-желудочным заболеваниям) смертность составляет 108%;
• у людей с повышенным по сравнению с нормой весом на 5—14 % смертность составляет 122%;
• у субъектов с повышенным по сравнению с нормой весом тела на 15—24% смертность составляет 144%;
• у лиц, имеющих 25% избыточного веса, смертность составляет 174%.

Данные о повышенной заболеваемости и меньшей продолжительности жизни «тяжеловесов» настолько очевидны, что в целом ряде стран, например в США и Канаде, указанные факты учитываются страховой службой.

Указанные функциональные особенности отражаются на способности «тяжеловесов» выполнять интенсивные мышечные нагрузки, и впервую очередь бегать.
Но если вы всё-таки выбрали бег, что, конечно, не исключено, то как вам дозировать нагрузку? Предположим, вам 44 года, масса вашего тела 110 кг, вы решили использовать систему оздоровительного бега, предложенную группой западногерманских специалистов (Г. фон Лизен и соавторы, 1978). Они рекомендуют заниматься по 4 дня в одну неделю, бегая каждый раз по 30—40 мин без остановок в равномерном темпе. Скорость бега должна соответствовать частоте сердечных сокращений, определяемой следующим образом: 180 минус ваш возраст плюс 5 сокращений сердца для каждого десятилетия после 30 лет. Какие именно рекомендации вы можете использоватьв и что для вас неприемлемо?

Из указанной программы можно использовать, во-первых, процедуру определения «рабочей» частоты ; сердцебиений; во-вторых, ориентироваться на эту величину пульса при определении интенсивности оздоровительного бега; в-третьих, придерживаться указанной продолжительности занятий; в-четвертых — числа занятий в одну неделю.
Однако вам не следует придерживаться совета по продолжительности занятий непрерывным бегом.
В модифицированном виде компоненты вашего тренинга будут выглядеть следующим образом. Вы определяете свой «рабочий» пульс:
ЧСС_{рабочая}=(180 — 44) + 5=141.

Совершая пробежки с разной скоростью и одновременно подсчитывая пульс, вы ведёте «поиск» необходимого соответствия. Наконец, вы находите такую скорость бега, при которой частота сердечных сокращений составляет 141. Вы запоминаете «крейсерскую» скорость ваших будущих пробежек. Можно начинать «базовые» занятия.

В начальный период следует бегать по 2—3 раза в неделю, в дальнейшем, по мере улучшения функционального состояния,— по 3—4 раза. Если вы попробуете пробегать по 20— 30 мин непрерывно, как это рекомендуют авторы системы, которой вы руководствуетесь, то убедитесь, что вам такая нагрузка не под силу. Таким образом, вам следует определять продолжительность пробежек по самочувствию и чередовать их с ходьбой. Даже после достаточно продолжительного периода адаптации к физическим нагрузкам длительность непрерывных пробежек у вас будет на 20—40% меньше по сравнению с вашими коллегами по оздоровительному бегу, имеющими нормальный вес.

Однако вернёмся к вопросу, с которого мы начали данную статью, а именно: удачен ли ваш выбор бега как главного средства оздоровительной физкультуры?
На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Бег очень удобен. Однако в связи со специфическими особенностями биомеханического характера бегового шага, а также переносимостью организмом грузных людей беговых нагрузок бег — не самое лучшее упражнение для них.
Поясним сказанное. К числу видов физкультуры относятся, например, бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание, гребля, бег на лыжах, бег на коньках. Важную особенность указанных упражнений составляет цикличность, например, два шага — левой и правой ногами и соответствующие движения руками во время ходьбы; шаг левой и шаг правой ногами с заключительным отталкиванием палками во время бега на лыжах с использованием двухшажного одновременного способа передвижения; гребок левой и гребок правой руками с тремя-четырьмя ударными движения ног во время плавания вольным стилем и т. д.
Координационная структура перечисленных упражнений относительно несложна, выполнение их в прогулочном режиме не требует предельного и околопредельного напряжения силы, во время их выполнения создаются исключительно благоприятные условия функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расход энергии относительно высок. Перечисленные и другие особенности циклических упражнений, особенно ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания и ходьбы на лыжах, обусловливают их ключевую роль в оздоровительной физкультуре.

Для людей большого веса важное значение имеет такая биомеханическая особенность циклических упражнений, как величина усилий на опору во время передвижения. Так вот, она наибольшая именно во время бега, ибо только при беге из числа всех перечисленных циклических упражнений тело занимающегося в определённые моменты находится в безопорном периоде. Поясним значение сказанного, сопоставляя величины усилий, прикладываемых занимающимися к опоре, во время бега и езды на велосипеде.

Конструкция велосипеда обусловливает распределение усилий ног, рук и туловища, развиваемых велосипедистом во время езды. При этом тяжесть тела велосипедистов во время езды на велосипеде также распределяется равномерно, а соответствующие усилия прикладываются в пяти точках: кисть левой руки, кисть правой руки, таз, стопа левой ноги и стопа правой ноги.
В отличие от велосипедиста у бегуна тяжесть тела приходится только на ноги, при этом, как уже говорилось, в структуре бегового шага имеется безопорный период: после толчка одной из ног бегун отрывается от земли и «парит» в воздухе некоторое время, находясь как бы в полёте. Затем следует «приземление» на одну ногу.

Этот момент следует подчеркнуть особо, он центральный по сущности рассматриваемого вопроса. Разумеется, усилие, развиваемое стопой на опору после полета, значительно большее, чем во время обыкновенного шага. При беге оно немного превышает вес тела бегуна. Например, во время бега со скоростью 5 м/сек у спортсмена, имеющего массу тела 70 кг, величина усилия во время так называемого переднего толчка составляет 185—200 кг (напомним, что в сходных условиях велосипедист прикладывает усилие к педали 40 кг по вертикали и 20 кг по горизонтали).
Учтите, что процесс бега характеризуется следующими закономерностями:

• чем больше скорость, тем в большей степени центр тяжести тела отклоняется по вертикали от опоры и тем большая длина шагов;
• чем больше центр тяжести тела перемещается вверх, тем большее усилие развивает стопа при соприкосновении с опорой и тем большая нагрузка приходится на неё;
• чем больше масса тела бегуна, тем большее усилие возникает в моменты соприкосновения стопы с опорой, а также при отталкивании от опоры.

Даже во время бега трусцой коротким шагом стопа испытывает нагрузку в 3—4 раза большую, чем во время езды на велосипеде. Этот фактор значительно ограничивает тот объём физической нагрузки, которая может быть доступной организму в определённых условиях.
Уровень резервных возможностей так называемой кардиореспираторной системы, которая объединяет функцию кровообращения и дыхания, во многом определяет возможность выполнения продолжительных циклических упражнений. Эту истину хорошо знают занимающиеся оздоровительной физкультурой: во время занятий стоит только несколько увеличить скорость передвижения, как усиленные сердцебиения и бурная одышка сигнализируют о наступлении утомления. У бегуна с большим весом тела большее значение могут иметь очаги локального утомления в ногах.  

Задача устранения фактора локального утомления в ногах может быть разрешена без особого труда: используйте в качестве основного оздоровительного средства не бег, а велосипед. Приведем пример из практики большого спорта. Основная причина существенных различий в приросте тренировочных нагрузок у велосипедистов и бегунов в том, что высокое напряжение суставов и мышц ног лимитирует объём работы. Бегуны «берегут ноги», с этой целью, в частности, в тренировке используется бег по опилочной дорожке. Итак, ваш выбор: бег или езда на велосипеде? Функциональные преимущества езды на велосипеде очевидны для занимающихся с любой массой тела. Не следует забывать и про другие преимущества: при равной затрате сил и времени велосипедист . преодолевает вчетверо большее расстояние, чем бегун. Но на покупку велосипеда или велотренажёра нужны деньги, на их установку в квартире требуется место, к тому же не всегда просто решить проблемы технического обслуживания. Далеко не всегда и не везде можно ездить на велосипеде,  следует помнить и о дорожных авариях.
Таким образом, бег удобней и выгодней. Для занимающихся оздоровительным бегом, имеющим небольшой и средний вес, высокая нагрузка на ноги не является серьёзной проблемой, ибо километраж бега невысок. Однако занимающиеся с большой массой тела острее ощущают последствия даже относительно небольшой беговой нагрузки на ноги. Такое влияние в сочетании с низкими аэробными возможностями «тяжеловесов» усугубляет трудности. Нередки случаи, когда крупные люди, попробовав широко пропагандируемые и доступные для многих занимающихся беговые нагрузки, прекращают оздоровительные занятия. Испытав «острое» воздействие беговых нагрузок, они приходят к неутешительным выводам о своих физических возможностях, у них возникает негативное отношение не только к бегу, но и к физической культуре вообще.

И всё же «тяжеловесам» не стоит унывать. Исследования биомехаников показали, что наибольшие нагрузки на ноги возникают именно во время обычного бега. Во время бега трусцой эти нагрузки несколько ниже. Ещё меньшее напряжение суставов, связок и мышц ног обнаруживается во время ходьбы и передвижения на лыжах. Во время езды на велосипеде, гребли и плавания тяжесть тела занимающегося распределяется на несколько опорных объектов, что значительно облегчает двигательную деятельность и создает возможность в большей степени реализовать потенциальные возможности сердечнососудистой, дыхательной и других функциональных систем.

Таким образом, разнообразие видов физической культуры предоставляет широкий выбор для любого занимающегося.
Начинайте занятия с наступлением теплой погоды — в апреле и продолжайте до ноября. Количество тренировок— 3—4 в неделю.
В зависимости от возраста, физического состояния и самочувствия можно изменять темп и продолжительность дистанции.  

В. В. МИХАЙЛОВ, доктор биологических наук, UnderSport.ru