Комплексы упражнений с гимнастическим мячом (другие названия: фитбол, фитнесс-мяч, fitness-ball, swiss-ball). Приведённые здесь упражнения отлично подходят как для женщин, так и для мужчин.
| • |
Растяжка на фитнесс-мяче |
|
|
| • |
Силовые упражнения на мяче |
Ниже даны три комплекса упражнений, которые можно чередовать. Каждый комплекс — готовая тренировка. Каждое упражнение рекомендуется делать 10-12 раз. Количество подходов для каждого комплекса упражнений — 2-3, т.е. 2-3 круга по всем упражнениям комплекса.
|
первый комплекс упражнений с мячом
1.1. Мышцы пресса (прямая мышца живота), дельтавидные мышцы.
1.2. Наружные косые мышцы живота, широчайшие спинные мышцы, мышцы пресса, дельтавидные мышцы.
1.3. Широчайшие мышцы спины, трапецивидные мышцы спины.
1.4. Трицепсы, широчайшая мышца спины, мышцы пресса.
1.5. Мышцы пресса, ягодичные мышцы, наружные косые мышцы живота, пресс.
1.6. Бицепсы бедра, широкие мышцы бедра, пресс.
|
|
второй комплекс упражнений с мячом
2.1. Широкие мышцы бедра, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, бицепсы, дельтавидные мышцы.
2.2. Мышцы пресса, поясничные мышцы, квадрицепсы.
2.3. Мышцы пресса, квадрицепсы, бицепсы бедра, дельтавидные мышцы.
2.4. Передние большеберцовые мышцы ног, поясничные мышцы, круглые мышцы спины, мышцы пресса, трицепсы.
2.5. Мышцы пресса, поясничные мышцы.
2.6. Бицепсы бедра, широкие мышцы бедра, икроножные мышцы, мышцы пресса.
|
|
третий комплекс упражнений с мячом
3.1. Наружные косые мышцы живота, поясничные мышцы.
3.2. Мышцы пресса, поясничные мышцы.
3.3. Поясничные мышцы, мышцы пресса, дельтавидные мышцы.
3.4. Мышцы пресса, дельтавидные мышцы, бицепсы, трицепсы.
3.5. Поясничные мышцы, мышцы пресса.
3.6. Поясничные мышцы, мышцы пресса, наружные косые мышцы живота.
3.7. Передние большеберцовые мышцы ног, поясничные мышцы, круглые мышцы спины, мышцы пресса, трицепсы.
|
