Комплексы упражнений с гимнастическим мячом (другие названия: фитбол, фитнесс-мяч, fitness-ball, swiss-ball). Приведённые здесь упражнения отлично подходят как для женщин, так и для мужчин.

 

• 

Растяжка на фитнесс-мяче


  

фитбол - растяжка

 

фитнесс-болл - растяжка   фитнесс-мяч - растяжка

 

 

• 

Силовые упражнения на мяче

Ниже даны три комплекса упражнений, которые можно чередовать. Каждый комплекс — готовая тренировка. Каждое упражнение рекомендуется делать 10-12 раз. Количество подходов для каждого комплекса упражнений — 2-3, т.е. 2-3 круга по всем упражнениям комплекса.


первый комплекс упражнений с мячом

 

1.1. Мышцы пресса (прямая мышца живота), дельтавидные мышцы.

фитнесс-мяч - упражнения  swiss-ball_03-1  swiss-ball_03-2

 

1.2. Наружные косые мышцы живота, широчайшие спинные мышцы, мышцы пресса, дельтавидные мышцы.

фитнесс-бол - упражнения  swiss-ball_04-1  swiss-ball_04-2

 

1.3. Широчайшие мышцы спины, трапецивидные мышцы спины.

фитнесс-мяч - комплекс упражнений  swiss-ball_05-1  swiss-ball_05-2

 

1.4. Трицепсы, широчайшая мышца спины, мышцы пресса.

swiss-ball_06  гимнастический мяч - упражнения  swiss-ball_06-2

 

1.5. Мышцы пресса, ягодичные мышцы, наружные косые мышцы живота, пресс.

фитбол - упражнения   swiss-ball_07-1   swiss-ball - упражнения

 

1.6. Бицепсы бедра, широкие мышцы бедра, пресс.

фитнесс-мяч - упражнения на мяче  swiss-ball_08-1  swiss-ball_08-2  swiss-ball_08-3

 


второй комплекс упражнений с мячом

 

2.1. Широкие мышцы бедра, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, бицепсы, дельтавидные мышцы.

swiss-ball_09-1  swiss-ball_09-1  фитнесс-мяч - зарядка на мяче  swiss-ball_09-3

 

2.2. Мышцы пресса, поясничные мышцы, квадрицепсы.

swiss-ball_10-1  swiss-ball_10-1  гимнастический мяч - зарядка на мяче

 

2.3. Мышцы пресса, квадрицепсы, бицепсы бедра, дельтавидные мышцы.

swiss-ball_11  гимнастика на фитнесс-мяче  упражнения на мяче  swiss-ball_11-3

 

2.4. Передние большеберцовые мышцы ног, поясничные мышцы, круглые мышцы спины, мышцы пресса, трицепсы.

упражнения с большим мячом  swiss-ball_12-1  swiss-ball_12-2  swiss-ball_12-3  swiss-ball_12-4

 

2.5. Мышцы пресса, поясничные мышцы.

гимнастика с фитболом  swiss-ball_13-1

 

2.6. Бицепсы бедра, широкие мышцы бедра, икроножные мышцы, мышцы пресса.

swiss-ball_14  swiss-ball_14-1

 


третий комплекс упражнений с мячом

 

3.1. Наружные косые мышцы живота, поясничные мышцы.

упражнения для фитбола  swiss-ball_15-1  swiss-ball_15-2

 

3.2. Мышцы пресса, поясничные мышцы.

fitness-ball - упражнения  swiss-ball_17-1  swiss-ball_17-2

 

3.3. Поясничные мышцы, мышцы пресса, дельтавидные мышцы.

rjvgktrcs eghf;ytybq lkz vzxf  swiss-ball_18-1

 

3.4. Мышцы пресса, дельтавидные мышцы, бицепсы, трицепсы.

swiss-ball_19  swiss-ball_19-1  комплекс упражнений для мяча

 

3.5. Поясничные мышцы, мышцы пресса.

eghf;ytybz lkz vzxf  swiss-ball_20-1

 

3.6. Поясничные мышцы, мышцы пресса, наружные косые мышцы живота.

гимнастика с мячом  swiss-ball_21-1  swiss-ball_21-2

 

3.7. Передние большеберцовые мышцы ног, поясничные мышцы, круглые мышцы спины, мышцы пресса, трицепсы.

swiss-ball_22  swiss-ball_22-1  упражнения с мячом для продвинутых