Упражнения на тренажёре Диск Здоровье

Длительность гимнастики должна составлять от 3-х до 5-ти минут в зависимости от уровня вашей подготовки.
Для того, чтобы упражнения имели положительный эффект для сердечно-сосудистой системы, необходимо постоянно поддерживать темп. Таким образом, вам удастся увеличить свою ЧСС (частоту сердечных сокращений) на протяжении нескольких минут.
Перед началом упражнения рекомендуется выпить 200-500 мл. тёплой воды - это нужно для стимуляции кровообращения, что поможет увеличить эффективность занятия.

 

 

Первый комплекс упражнений

Упражнение 1. И.П.(исходное положение) стоя на диске, руки на спинках стульев. Согнуть ноги и повернуть их влево, а туловище вправо. Затем в другую сторону. Повторить 3-5 раз.

Упражнение 2. И.П. то же, руки в упоре о стену на уровне плеч. Движения те же, что и в первом упражнении. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 3. И.П. то же, руки отведены в стороны. Движения те же. Повторить 7-8 раз.

Упражнение 4. И.П. то же, руки опущены. Повороты туловища влево и вправо с одновременным отведением обеих рук в противоположную сторону. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 5. И.П. сидя на диске (диск на стуле) руки на коленях. Переступать (перебирать) стопами, расположенными параллельно, с пяток на носки и с носков на пятки, в левую, а затем в правую сторону. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 6. И.П. сидя, руки за голову. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 7. И.П. то же, руки на коленях. Повернуть туловище влево и отвести руки в стороны. Затем вернуться в ИЛ. То же в правую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону.

Упражнение 8. И.П. сидя на диске правым боком к спинке стула. Толчком двух ног делать повороты влево на 180º, затем вправо. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 9. И.П. сидя на диске (диск на полу), ноги согнуты в коленях, руки на пояс. Переступать (перебирать) стопами, расположенными параллельно, с пяток на носки и с носков на пятки, в левую, а затем в правую стороны. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 10. И.П. то же, только ноги согнуты в коленях, руки на голеностопных суставах. Поднимая ноги, переставлять их в одну, затем в другую стороны. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 11. И.П. то же, руки за голову. Поднимая ноги, переставлять их в одну, а затем в другую сторону. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 12. И.П. то же, ноги расставлены шире плеч, руки на пояс. Выпрямляя поочередно ноги, максимально вытягивать (удлинять) их. Повторить 5-6 раз каждой ногой.

Упражнение 13. > И.П. стоя, одна нога на диске, руки на пояс. Вращательные движения стопой на диске вправо-влево. Затем другой ногой. Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 14. И.П. стоя, левая нога в центре диска, правая на стуле, правая рука на поясе, левая на опоре (к стене). Поворотом туловища вправо отвести правую руку максимально в сторону - назад и обратным движением коснуться левой. Повторить 6-8 раз, а затем, сменив положение ног и рук, повторить упражнение.

Упражнение 15. И.П. то же, только руки за голову. Поворотом туловища вправо развести руки в стороны и вернуться в И.П. То же, но влево. Сменить положение ног и повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнение 16. И.П. стоя, левая нога в центре диска, правая прямая на стуле, левая рука на пояс, правая на опоре (к стене). Наклоняя туловище вперед, повернуть правую стопу влево, затем сменить положение ног и рук. Повторить 6-8 раз с каждой ногой.

Упражнение 17. И.П. стоя, левая нога на диске, правя с упором на носок, левая рука на пояс, правая на опоре (к стене). Поворотом левой стопы влево-вправо делать скручивание. Затем сменить положение ног и рук. Повторить 5-7 раз каждой ногой.

Упражнение 18. И.П. то же, только обе руки на поясе. Поворачивая корпус влево, развести руки в стороны и вернуться в И.П. Затем - в правую сторону. Сменить положение ног и выполнить упражнение 5-6 раз каждой ногой.

Упражнение 19. И.П. стоя, правая нога на диске, левая вперед на носок, руки в стороны. Поворот вправо на 180°, левая нога сзади. Затем вернуться в И.П. и сменить положение ног. Повторить упражнение 4-5 раз каждой ногой.

Упражнение 20. И.П. то же. Поднимая правую руку вверх, левую вниз, отставить левую ногу в сторону на носок, сменяя положение рук, сделать поворот вправо на 90°. Продолжить выполнение упражнения, сменяя положение рук. Затем выполнить упражнение другой ногой. Повторить 8 раз каждой ногой.

Упражнение 21. И.П., сидя на стуле, ноги на диске, руки в упоре сзади. Выполнить повороты стоп вправо-влево. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 22. И.П. то же, только диск под углом 30°, руки за голову. Упражнение то же.

Упражнение 23. И.П. стоя на диске, диск под углом 20-25°, руки на опоре (к стене). Упражнение то же.

Упражнение 24. И.П. стоя на коленях в центре диска, носки приподняты над полом, руки впереди на упоре (к стене). Упражнение то же.

Упражнение 25. И.П., то же, только руки на полу Упражнение то же.

Упражнение 26. И.П. сидя на диске, согнув в коленях ноги, руки на полу. Оттолкнувшись руками о пол и обхватив колени, повернуться на 360°. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение 27. И.П. стоя на диске. Наклониться вперед, коснуться руками пола, не сгибая ног в коленях, отталкиваясь руками влево-вправо. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 28. И.П. стоя на диске, руки на опоре (к стене). Толчком обеих рук повернуться на 360°. Повторить 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение 29. И.П. упор лежа, руки на диске. Перебирать ногами вправо-влево. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 30. И.П. упор лежа, ноги на диске. Перебирать руками вправо-влево. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 31. И.П. сидя на диске, ноги согнуты в коленях, руки на полу. Одновременно перебирать руками и ногами вправо-влево. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 32. И.П. сидя на диске, руки в упоре сзади, ноги поднять утлом. Перебирать руками вправо-влево. Повторить 1-2 раза.

Упражнение 33. И.П. то же, только поднятые под углом ноги согнуты в коленях. Толчком рук о пол сделать поворот на 360°. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 34. И.П. то же, только ноги поднять углом. То же упражнение.

Упражнение 35. И.П. то же, только ноги параллельно полу. Поднять ноги углом, развести в стороны, свести и вернуться в И.П. Повторить 2-3 раза.

После занятий на диске походите по комнате 2-3 минуты, сделайте 4-5 дыхательных упражнений и упражнений на расслабление.

 

 

Второй комплекс

 

Упражнение 1. Стоя на диске обеими ногами, поворачивайте туловище вправо-влево с участием рук.

Упражнение 2. То же, удерживаясь руками за перекладину, что дает возможность увеличить амплитуду и скорость движений.

Упражнение 3. Стоя одной ногой на диске, руки на поясе, поворачивать ногу вокруг вертикальной оси.

Упражнение 4. Стоя, опереться руками о диск, лежащий на полу. Вращая диск руками, максимально поворачивать туловище вправо-влево.

Упражнение 5. Встав на диск коленями, руки на полу, поворачивать туловище вправо-влево.

Упражнение 6. Сидя на диске, установленном на стуле, руки на поясе, вращать его вправо-влево, поворачивая туловище и помогая себе ногами (от пола ноги не отрывать).

Упражнение 7. Сидя на диске, лежащем на полу, упереться руками в пол. Не сдвигая рук, вращать диск вправо-влево.

Упражнение 8. Стоя на диске двумя ногами, наклониться вперед и взяться руками за опору. Ногами вращать диск вправо-влево.

Упражнение 9. Стоя ногами на двух дисках, ногами вращать их одновременно в одну, затем в разные стороны.

Упражнение 10. Стоя на дисках, взяться за руки. Повороты туловища вправо-влево.

 

 

Третий комплекс

 

Упражнение 1.

направлено на укрепление мышц пресса и предплечий

 

1) Поставьте обе ноги на диск, как показано на рисунке.

2) Поднимите руки так, чтобы ваши локти стали на одной линии с плечами

 

3) Двигайте бёдрами влево и вправо, одновременно удерживая локти на высоте плеч


 

 

 

Упражнение 2.

направлено на укрепление мышц пресса и бёдер

 

1) Поставьте обе ноги на диск, как показано на рисунке, при этом немного согните колени

2) Поднимите руки так, чтобы ваши локти стали на одной линии с плечами

 

3) Двигайте бёдрами влево и вправо, одновременно удерживая локти на высоте плеч

Упражнение 3.

направлено на укрепление мышц пресса и бёдер

 

1) Сядьте на диск, как показано на рисунке

2) Поднимите руки так, чтобы ваши локти стали на одной линии с плечами

 

3) Двигайте бёдрами влево и вправо, одновременно удерживая локти на высоте плеч


 

 

 

Упражнение 4.

>направлено на укрепление торса

 

1) Возьмите диск и зажмите его между руками

2) Приложите усилие, надавив на диск одновременно с двух сторон

3) Вращайте руками в противоположных направлениях

 

 

 

Упражнение 5.

направлено на укрепление мышц нижней части туловища

 

1) Встаньте на два диска, как показано на рисунке

2) Сдвигайте ступни внутрь...

3) ... и раздвигайте наружу

 

 

 

Упражнение 6.

направлено на укрепление ног и пресса

 

1) Встаньте на два диска, как показано на рисунке

2) Согните колени

3) Начните вращение так, чтобы верхняя и нижняя части вашего туловища "смотрели" в противоположные стороны

 

 

 

 

Упражнение 7.

направлено на укрепление пресса и икроножных мышц

 

1) Встаньте на 2 диска и согните колени

2) Вращайте ступнями в противоположных направлениях

 

3) Вращайте ступнями в противоположных направлениях

 

 

 

 

Упражнение 8.

направлено на укрепление мышц задней части туловища

 

1) Встаньте на оба диска

2) Вращайте бёдрами влево и вправо на столько, на сколько вам позволяет ваша растяжка

3) Вращайте бёдрами влево и вправо на столько, на сколько вам позволяет ваша растяжка

 

 

 

 

Упражнение 9.

направлено на укрепление икроножных мышц

 

 

1) Встаньте на оба диска, как показано на рисунке

2) Вращайте ступнями в противоположных направлениях

3) Вращайте ступнями в противоположных направлениях

 

 

 

Упражнение 10.

направлено на укрепление мышц торса

 

 

1) Поставьте руки на оба диска и примите позицию, аналогичную той, что вы принимаете при отжиманиях

2) Прижмитесь к полу с одновременным вращением кистей внутрь

3) Выпрямите руки, одновременно выворачивая кисти наружу

 

 

Undersport.ru, по материалам diskzdorovya.ru