Вмеханизме дыхания принимает участие значительное количество мышц. Их делят на мышцы, производящие вдох и производящие выдох. Перечислим только некоторые основные мышцы, работающие при вдохе: диафрагма, наружные и внутренние межреберные мышцы, квадратная мышца поясницы. При выдохе действуют диафрагма, прямая и поперечная мышцы живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота. Если эти мышцы ослаблены, дыхание будет неполноценным. Можно ли исправить положение? Да, безусловно. Для этого развивайте дыхательную мускулатуру.

Болезнь цепляется за неумелое дыхание, за слабые ткани дыхательной системы, за атрофичную мускулатуру. Система дыхательных упражнений бьет по «интересам» болезней дыхательной системы. В организме, где совершается нормальный газообмен, им просто нет места.
Заменить дыхательные упражнения ничто не может. Они формируют гибкий нерв, сильный мускул, разветвленную кровеносную систему в тканях бронхов, легких, всей грудной клетки.

Вы читаете, пишете, рисуете при ограниченном дыхании. Это нормально, если в течение дня вы копали землю или занимались спортом при полном, объемном дыхании, то есть если у вас была возможность «раздышаться». В вашей власти «раздышаться» и в покое. Это даже необходимо сделать, если вы ведете сидячий образ жизни или прикованы болезнью к постели. Ис-пользуйте с этой целью упражнения, приведенные в разделе «Развитие свободного дыхания». Чтобы очистить верхние дыхательные пути, покашляйте «Кха-кха-кха», похлопайте ладонями по груди, бокам. Если необходимо прервать кашель-болезнь, задержите дыхание (приблизительно на 10—20 с) после выдоха. Повторите 3—7 раз. Полежите 5 мин с головой под одеялом. Согните ноги, закрепите одеяло стопами. Согните руки за голову и натяните одеяло — получился «шалаш». Полежите спокойно, подышите. Организму нужны иногда и духота, дыхательный голод, чтобы избавиться от кашля.

Чтобы предупредить легочные заболевания, занимайтесь плаванием, делайте самомассаж грудной клетки спереди, с боков в положении лежа, сидя, стоя, больше гуляйте на свежем воздухе. А вот одно из важнейших профилактических упражнений: прилягте на кушетку без подушки, медленно сгибайте ноги на живот—выдох и медленно разгибайте их — пауза, в покое — вдох. Повторяйте 10—15 раз. Закройте глаза. Минута покоя. Если вы недавно переболели, а теперь собираетесь приступить к закаливанию, помните: вначале закаляйте организм с помощью движения, затем воздуха, а потом уже воды.

Комплекс «Без бронхита»

Упражнения в постели

Дыхание — двухфазное, короткое, относительно час¬тое, с двумя равными по времени фазами вдоха и выдоха. Эти упражнения помогают развить и укрепить верхние дыхательные пути.

1. Вы проснулись и еще лежите в постели. Соедини¬те концы пальцев рук и широко расставьте их. С упором в пальцы отводите руки слегка вправо, затем влево. Проденьте пальцы одной руки сквозь пальцы другой, упираясь в кисти, отведите руки еще больше вправо, затем влево.

2.  Положите ладони на грудь, подышите часто и неглубоко. Так вы упражняете межреберные мышцы. Ладони следуют за движением ребер: вверх, вниз. Пов¬торите несколько раз. Затем усложните упражнение: на выдохе нажимайте на грудь ладонями, на вдохе под¬нимайте ладони, как бы «приглашая» за ними грудь. Повторите упражнение, положив одну ладонь на груд¬ную клетку сбоку, а другую — сверху, как показано на рисунке ниже. Подышите.

     

3. Усильте дыхание, чтобы лучше прочистить нос, глотку, трахею, бронхи. Дышите шумно, имитируя храп.

4. Дышите, делая акцент на вдохе, затем на выдохе. Повторите каждое упражнение по 10—15 раз. При необходимости можно их выполнять и днем в положе¬нии сидя или стоя.
Через несколько дней занятий вы научитесь управ¬лять мышцами ребер. Опустите руки и без их помощи проследите за движениями мышц грудной клетки, их растяжением и сокращением.

Упражнения в положении сидя и стоя

Дыхание полное, нормальное. Эти упражнения помогут вам «раздышаться» на весь предстоящий день.
5. Встаньте и возьмите резиновую ленту. Сложив пополам, проденьте ее в дверную ручку. Возьмите ленту за концы и сядьте на табурет на расстоянии сложенной ленты. Представьте, что вы находитесь в лодке, концы ленты — это весла. Гребите. Руки одновременно вперед, затем назад. Корпус вперед-назад. 20—40 раз.
Повернитесь спиной к двери и гребите правой и ле¬вой рукой попеременно 20—40 раз.

6. Возьмите сложенную ленту в руки (расстояние между руками 0,25 м, затем 0,5 м). Растягивайте ленту и ослабляйте ее, будто играете на гармошке. Руки при этом отводите то вправо-влево, то вверх-вниз 10—20 раз.
Повторите это упражнение стоя, поднявшись на носки; потом в ходьбе с опорой на всю стопу, затем на носках в течение 1—3 мин. Занимаясь, не забывайте о правилах нормального дыхания: дышите через полость носа, делайте больше движений на выдохе и паузе.

Упражнения в положении стоя

Дыхание — спокойное, свободное.
7. Встаньте около стола и положите прямые руки на его край. Медленно и упруго сгибайте руки в локтях, наклоняясь вперед: соединяются лопатки, сокращаются мышцы спины и растягиваются мышцы груди. Выпрямите руки и, придерживаясь за стол руками, выгните спину вверх-назад, а теперь отведите таз назад так, чтобы позвоночник вытянулся в линейку. По 10—15 раз.

8. Встаньте спиной к ребру шкафа (двери) и, упираясь, потрите о него спину. Двигайтесь вправо-влево, вниз-вверх. По 10—15 раз. Возьмите палку и потрите ею спину во всех направлениях, 1 мин.

9. Упражнения с гантелями 1—3 кг. Примите правильную осанку — потянитесь вверх, равномерно распределите силы мышц-антагонистов, руки с гантелями внизу. Поднимите руки вперед, опустите. Поднимите руки в стороны, вытяните их, опустите. Поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, опустите, поднимите руки в стороны: сгибайте и разгибайте локтях. Повторите эти упражнения в спокойном темпе на свободном нормальном дыхании 5—15 раз.
При вытяжениях, потягиваниях следите, чтобы шейные позвонки двигались, оживали. Поворачивайте голову вслед за движениями рук то вправо, то влево, смотрите то вверх, то вниз.

Осенью и весной повторяйте этот комплекс утром, днем и вечером (20—40 мин в течение всего дня). Днем на работе (в минуты отдыха, во время производственной гимнастики и в обеденный перерыв) выполняйте всевозможные движения у подоконника. 3имой и летом занимайтесь, если нет необходимости, один утром (5—10 мин).
Ежедневно, когда делаете упражнения, принимайте воздушную ванну — босиком или в открытых туфлях, которые не закрывают пальцев ног, без одежды, бросьте только на себя большое легкое полотенце — создаст дополнительную волну воздуха. Между упражнениями можете легко поглаживать тело полотенцем.

Авдулина А.В., UnderSport.ru