Массаж широко применялся как средство ухода за телом еще в Древнем Египте. Большую роль массаж играл в быту, медицине и спорте у древних греков и римлян, которые его подразделяли на сухой и с маслами, сильный и слабый, продолжительный и кратковременный.
В последние годы массажу, его положительному влиянию на организм человека придают все большее значение. Он, подобно парной бане, переживает свое второе рождение.
Массаж является составной частью всевозможных видов движения,
оказывающих свое благотворное влияние на человеческий организм.
Г. Линг
Во время и после сеанса массажа человек ощущает приятное тепло, улучшается его самочувствие, работоспособность. Например, при кратковременном массаже (3—5 мин) функции утомленных мышц восстанавливаются лучше, чем после 20—30-минутного пассивного отдыха.
Массаж, проведенный после интенсивной тренировки, вызывает у спортсменов ощущение свежести, бодрости, снижает утомление, предупреждает болезненные явления в мышцах и суставах.
Каковы же основные принципы применения массажа?
Не начинайте массаж или самомассаж без консультации врача: есть ряд болезней, при которых массаж противопоказан. К ним относятся ревматизм в активной фазе, острые боли, склонность к кровотечениям, активная фаза туберкулеза и многие другие.
Особое внимание обращайте на состояние своих кожных покровов. При любом заболевании кожи применение массажа также противопоказано. Вообще, чистота кожи — обязательное условие и главное гигиеническое требование для его проведения. Самый идеальный вариант в этом смысле — массаж или самомассаж после гигиенического душа, который особенно необходим в летнее время, когда усиливается потоотделение и на коже задерживается много пыли и микробов. Если же по какой-либо причине вы не можете принять душ, то обработайте массируемый участок туалетной водой, лосьоном или одеколоном пополам с водой.
Непременное условие массажа — максимальное расслабление массируемого участка: если вам массируют руку, то лучше сесть и положить ее на стол или тумбочку, слегка согнув в локтевом суставе.
При массаже ноги хорошо лечь на кушетку и немного согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах (под колено можно положить небольшую подушку). В этом положении расслабление мышц ноги будет максимальным.
Еще одно условие правильного массажа — максимальное обнажение массируемого участка. Если вам массируют руку, то непременно обнажите и плечо, которое также необходимо промассировать: оно анатомически является частью руки — плечевой сустав обеспечивает все ее движения по большим амплитудам. Точно так же и массаж ноги требует ее полного обнажения — от пальцев стопы до ягодичных мышц.
Чтобы добиться большего эффекта, при массаже рекомендуется применять специальные смазывающие вещества, которые уменьшают трение между рукой массажиста и массируемым участком. Еще древние греки перед массажем «умащивали» тело оливковым маслом.
В настоящее время при массаже также используют маслообразные вещества — вазелин, вазелиновое масло и порошкообразные — тальк, рисовую пудру, детскую присыпку. Причем применение порошкообразных веществ предпочтительнее — их присутствие на коже практически не ощущается.
По специальному назначению врача при массаже используют также различные лекарственные мази — випратокс, капсин и другие.
Основной принцип классического массажа — все его приемы проводятся по ходу тока лимфы.
Схема движения лимфы и направления массажных движений
Что это значит? Движение лимфы в лимфатической системе совершается в одном направлении: от периферических областей к сердцу. Ток лимфы по тканям и сосудам совершается крайне медленно. Массаж ускоряет лимфоток, а следовательно, увеличивает приток к тканям массируемого участка питательных веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов и, конечно, кислорода.
Как же следовать лимфотоку во время массажа? Приведем несколько конкретных примеров: рука массируется по направлению от кисти к плечу, нога — от стопы к бедру, волосистая часть головы — от темени вниз, назад и в стороны, массаж шеи проводится сверху вниз.
А теперь несколько слов о продолжительности массажных сеансов. Специалисты полагают, что руку взрослого человека достаточно массировать 10—12 мин, ногу— 12—15, спину — 8—10, живот — до 10 мин. Но нормы эти условны и могут служить лишь ориентиром. Они должны быть индивидуальными, так как зависят от многих факторов, например от площади массируемого участка, от отсутствия или наличия ожирения, от степени развития мышечных волокон.
Курс массажа состоит из 10—15 сеансов.
Вы, конечно, обратили внимание на то, что, говоря о массаже, мы почти все время упоминаем и самомас-саж. Он доступнее, и в этом его преимущество перед массажем. Правильно примененный самомассаж вполне может заменить искусство специалиста.
Самомассаж был очень популярен в Древней Греции и Древнем Риме. Врачи древности — Гиппократ, Аре тей — настоятельно рекомендовали «неизменное трение всего тела», то есть ежедневное растирание. Самомассаж входил в обиход римских легионеров, которые применяли его в походах, чтобы снять усталость.
В настоящее время самомассаж широко применяется для оздоровления, закаливания, во время утренней гимнастики.
Практика показала, что успешно овладеть приемами самомассажа вполне возможно, если его делать ежедневно.
Основные приемы самомассажа: а — растирание лучезапястного сустава; б — спиралеобразное растирание предплечья; в — разминание трехглавой мышцы плеча; г — поглаживание по межреберьям; д — щипцеобразное разминание передней группы мышц бедра; е — разминание задней группы мышц бедра; ж — поглаживание с отягощением икроножных мышц; з — разминание подошвенной поверхности стопы.
Мы настоятельно советуем утром, после сна, проводить гигиенический самомассаж, чередуя его приемы с упражнениями утренней гимнастики. Схема такого самомассажа может быть следующей.
Начинайте с попеременного поглаживания грудных мышц; если они окружены большим слоем жировой ткани, то массируйте поочередно правую и левую половину грудной клетки.
Затем проведите растирание межреберных промежутков одновременно двумя руками, потом поперемен-но (правая рука растирает межреберья левой стороны, левая—правой стороны). После растирания выполните легкое похлопывание на различных участках грудной клетки.
Теперь сделайте поглаживание и растирание шейных и поясничных мышц. После проведения этих приемов выполните несколько энергичных вращений, сгибаний, разгибаний в шейном и поясничном отделах позвоночника.
Далее можно перейти к самомассажу рук. Выполняйте растирание пальцев и лучезапястного сустава затем предплечья и локтевого сустава и, наконец, плеча Кроме растирания старайтесь освоить и применять энергичное разминание, валяние мышц. Самомассаж рук заканчивайте также энергичными движениями во всех суставах.
Затем переходите к самомассажу ног. Выполняйте растирание и разминание пальцев, ступни и голеностоп-ного сустава, переходя на икроножную мышцу и коленный сустав. Далее проведите растирание, попеременное поглаживание двумя руками, поколачивание, рубление мышц бедра (сначала передней поверхности, потом задней). Теперь проделайте энергичные движения во всех суставах ног. После этих приемов сделайте растирание и разминание ягодичных мышц. Затем выполните поглаживание живота — по часовой стрелке круговыми движениями. Длительность гигиенического массажа - 15—20 мин. Каждый прием повторяйте 4—5 раз.
Если вы занимаетесь в группе здоровья, то очень полезно применять предварительный самомассаж за 5—10 мин до начала занятий. Цель этой процедуры может быть различной — успокоить или возбудить. Если вы чувствуете вялость, легкое утомление или нежелание заниматься, то приемы самомассажа должны носить тонизирующий характер: выполняйте поглаживания выжимания, разминания и потряхивания. Если вы возбуждены, нетерпеливо ждете занятий, отмечаете учащенное сердцебиение, волнуетесь, применяйте поглаживания и растирания, а также очень легкие разминания больших мышечных групп в течение 5—8 мин
Самомассаж при умственном утомлении
Известно, что напряженная умственная работа эмоциональное возбуждение, сопровождающее ее, мо гут стать причиной невротических состояний. Специалисты отмечают: чем сильнее умственное утомление тем больше мышечное напряжение. Причем зоны повышенного мышечного тонуса находятся в области мышц шеи, межлопаточных мышц и трапециевидных.
С помощью самомассажа вы сможете ослабить повышенный тонус этих мышц и снять таким образом напряжение, накопившееся за день.
Возможно, возбуждение мешает вам уснуть, вы не можете «отключить» мысли о волнующей проблеме. Тогда вам особенно поможет самомассаж воротниковой зоны. Чтобы понять, какой это участок тела, представьте, что вы надели широкий, большой воротник. Что он охватывает? Шейный отдел позвоночника, область надплечий и часть затылка. Воздействуя на этот шейно-воротниковый участок массажными приемами, вы положительно повлияете на равновесие тормозно-возбудительных процессов в коре головного мозга и устраните возбуждение.
Прежде чем проводить самомассаж воротниковой зоны, а также головы, удобно сядьте, расслабьте мышцы шеи и плечевого пояса.
Начинайте самомассаж с поглаживания и растирания концами слегка согнутых пальцев лобной и волосистой частей головы. Затем выполните поглаживание шеи (области плечевых суставов и ключиц сверху вниз).
Сделайте массаж грудной клетки, растирая концами пальцев грудину, ребра и межреберные промежутки. Завершите сеанс разминанием мышц шеи по задней поверхности.
Каждый прием самомассажа повторяйте 3—5 раз. Продолжительность всей процедуры — 7—15 мин.
Очень полезно проводить массажные приемы в комплексе с физическими упражнениями, тепловыми или водными процедурами.
Массаж и вода
Специалисты считают такое сочетание очень благоприятным. Вода, обладая хорошей теплопроводностью, в зависимости от своей температуры может либо поглощать тепло человеческого тела, либо сохранять его.
Теплопроводность воды почти в 30 раз больше, чем воздуха. Вы не раз ощущали, как в жаркий день, купа-ясь в реке, ваше тело теряет тепло. Горячий душ или ванна, наоборот, согреют озябшее тело.
Вода оказывает и механическое воздействие на кожу за счет давления своей массой. Не исключено и химическое воздействие: в воде могут быть в растворенном состоянии углекислота, сероводород или биологически активные соли.
В настоящее время широко применяется массаж в сочетании с водными процедурами: ручной массаж под водой, душ-массаж и другие формы.
Душ-массаж особенно полезно применять при болезненных ощущениях в мышцах после больших физических нагрузок. Он проводится в ванне с теплой водой с помощью массажиста. Струя воды электронасоса при давлении 2—5 атмосфер различной температуры направляется на болезненные участки тела человека, лежащего в воде. Струя оказывает массирующее и тепловое воздействие.
Вибрационный массаж
Это очень давний метод аппаратного массажа. В странах Древнего Востока, например, для массажа использовали прибор, напоминающий камертон. Ударяя по нему, получали механические колебания, которыми воздействовали на болезненную область.
Значительно позже стали применять механические конструкции, которые приводились в действие ногами при помощи педалей. Но эти и другие подобные устройства были громоздки, массируемый чувствовал толчки и удары.
И все же медики убедились в терапевтической ценности вибрационного массажа, стали совершенствовать его технику и методику.
Теперь установлено, что вибрационный массаж оказывает выраженное обезболивающее действие, положительно влияет на сосудистый тонус, активизирует восстановительные процессы в утомленных мышцах, значительно улучшает работу эндокринного аппарата.
Самомассаж вибратором доступен для выполнения и может успешно использоваться в домашних условиях.
Вибратор, отвечающий всем современным требованиям, вы можете приобрести в магазине, но использо-вать его начинайте только после консультации с врачом.
Коротко изложим, к примеру, методику вибрационного самомассажа живота, который применяется, чтобы укрепить дряблые мышцы передней брюшной стенки. Так называемый «отвислый живот» приносит немало огорчений: он портит не только фигуру, но и отрицательно влияет на положение внутренних органов, смещая их и затрудняя деятельность кишечника, печени, мочевого пузыря.
Получив разрешение специалиста и необходимые рекомендации по методике применения вибрационного массажа живота, вы можете приступить к его выполнению. Массируйте мышцы передней брюшной стенки круговыми движениями вокруг пупка слева направо (по ходу часовой стрелки) и по ходу прямых мышц (вдоль по обеим сторонам пупка). Время сеанса — 10— 12 мин, курс массажа — 12—15 сеансов (через день).
Совсем недавно стал применяться вибрационный подводный массаж: передача механических колебаний тканям человека в ванне через слой воды. Такой массаж можно проводить с помощью аппарата «Волна». Вибрационные водяные волны направляются на нужный участок тела. Терапевтический эффект подводного вибрационного массажа очень велик.
Массаж и упражнения
Все перечисленные разновидности массажа рекомендуется сочетать не только с водными процедурами, но и с выполнением активных физических упражнений. Почему?
Во время сеанса массажа массируемый пассивен, он практически не затрачивает свою собственную энер-гию, а лишь получает механические воздействия от массажиста или специального массажного устройства. Вы сразу ощутите еще больший эффект от массажа, если в паузах между его приемами будете давать мышцам и, суставам физическую нагрузку.
Упражнения, которые мы советуем выполнять, просты и доступны всем: сгибание и разгибание, отведение и приведение суставов, вращательные движения. Особенно полезны упражнения на расслабление.
Навыками мышечного расслабления нужно овладеть. Расслаблению мышц, к сожалению, уделяется недостаточное внимание. Это касается не только начинающих физкультурников, но и подчас спортсменов «со стажем». Большинство людей полагают, что достаточно уметь быстро, максимально сильно сокращать мыш-цы, а расслабление происходит само по себе, пассивно. Однако это не так. Подчас человеку кажется, что он до конца расслабился, но если использовать специальный прибор для измерения мышечного тонуса (миотонометр), то он отчетливо зафиксирует в «расслабленных» мышечных волокнах неполноценное расслабление. Установлено, что напряжение и расслабление мышц должны быть равноценны, как бы уравновешивать друг друга.
Полноценное мышечное расслабление в сочетании с массажными приемами поможет быстро и эффективно восстановить работоспособность утомленных мышц и общую работоспособность.
Иногда, наоборот, целесообразно сочетать массаж с упражнениями на сопротивление. Это, казалось бы, противоречит тому, о чем мы только что говорили — о расслаблении во время массажа. Однако сопротивле-ние и расслабление мышц нужно умело сочетать.
Упражнения на сопротивление применяются для укрепления отдельных мышечных групп или всей мышечной системы в целом. Во время сеанса массажа в этом случае вы должны стараться напрягать свои мышцы, то есть оказывать в паузах между приемами массажа активное сопротивление массажисту, периодически напрягая мышцы рук, ног или туловища в зависимости от массируемого участка.
Но не забывайте после напряжения мышц полностью их расслабить и особенно полноценно расслабиться после окончания массажа — можно полежать несколько минут и глубоко подышать. Известно, что упражне-ния с удлиненными выдохами или просто дыхание с акцентом на выдохе снижают тонус скелетной мускула-туры.
Разговор о сочетании массажа с физическими упражнениями будет неполным, если мы не скажем об упражнениях на растягивание. Они увеличивают амплитуду движений в суставах, улучшают их эластичность. Поэтому очень полезно выполнять многократные пружинящие движения, например покачивания туловища (они улучшают подвижность позвоночника), пружинящие выпады поочередно на каждой ноге (очень полезно для тазобедренных и коленных суставов), приседания на обеих ногах, или поочередно на каждой. Эти упражнения можно выполнять до сеанса массажа, во время и после него.
А как действует массаж в условиях естественной водной среды? Наверное, мало кто задумывался над этим, хотя с наступлением лета мы с удовольствием плаваем. Да и о каком массаже можно говорить, если мы просто плывем, например в море, и не совершаем никаких других действий? Оказывается, можно.
Уже само движение массы воды во время плавания действует на кожу как легкий, успокаивающий массаж. Кожа становится более эластичной, упругой, улучшается ее цвет, она как бы «молодеет», а вы ощущаете приятное тепло.
Если плыть быстро и энергично, водный массаж начинает действовать и на мышечные волокна: раскрываются резервные капилляры, и улучшается кровоснабжение мышц. А с кровью, как известно, к тканям и работающим мышцам доставляются необходимые питательные вещества. Вот почему врачи назначают лечебное плавание больным с мышечными атрофиями.
Специалисты отмечают, что движения в воде представляют собой своеобразную «гимнастику», которая положительно влияет на нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Очень важно, что водный массаж, способствуя мышечному расслаблению, как бы разгружает связочно-суставной аппарат.
Подводной гимнастикой и массажем уже много лет успешно занимаются в санаториях Сухуми, Сочи, Ялты и других курортов. Специалисты-курортологи этих здравниц подтверждают, что применение комплексов гимнастики в воде и простых приемов самомассажа способствует лечению таких поражений опорно-двигательного аппарата, как полиартриты, а также заболеваний нервной системы.
Рекомендации
Зайдите в воду, чтобы она была чуть выше пояса, и походите на месте, высоко поднимая бедра и прижимая их к животу. Повторите б—8 раз каждой ногой. Дышите глубоко и ритмично.
Легко оттолкнитесь ото дна, расставив руки и ноги в стороны, в толчке ноги соедините, а руки энергично выбросьте вперед. После следующего толчка одну ногу отставьте назад, другую энергично выдвиньте вперед. Повторите 6—8 раз. Дышите ритмично.
Присядьте на дно, обхватив руками колени, после легкого толчка всплывите и лягте на поверхности воды, максимально выпрямив руки и ноги. После вдоха проделайте то же, но лягте на спину.
Стоя в воде, сцепите кисти «в замок» и двигайте ими с усилием перед собой вверх-вниз. Так проводится подводный массаж живота потоками воды. Длительность упражнения — 2 мин с перерывами. Этот прием активизирует деятельность кишечника.
Заканчивайте такой комплекс самомассажем в воде рук, ног и нижнего отдела позвоночника. При этом используйте приемы поглаживания и энергичного растирания.
Массаж с большой пользой можно применять для борьбы с переохлаждением и для общего закаливания организма. Массаж или самомассаж, например, перед купанием в реке, море заметно смягчит у вас реакцию первичного озноба.
Предварительный массаж применяют перед занятиями спортивными играми, греблей, лыжами, коньками и другими видами спорта. Такой массаж не только подготавливает мышцы к предстоящей работе, но и улучшает их сократительные свойства, что является надежной профилактикой спортивных травм.
Мы специально обратили ваше внимание на формы массажа и самомассажа, которые можно проводить в домашних условиях, во время отдыха. Постарайтесь использовать их в едином комплексе в сочетании с физическими упражнениями. Это поможет вам в борьбе за здоровье и красоту тела.