Давно признанным средством в борьбе с утомлением являются массаж и самомассаж. Они известны и как развивающие факторы, дополняющие общее влияние физических упражнений на организм.
Элементы массажа помогают спортсмену обрести «спортивную форму», повышают активность организма. Массаж используют также для скорейшего восстановления нарушенных функций организма.
Физиологическое воздействие приемов массажа весьма велико и разнообразно.
Кожа под влиянием массажа больше снабжается кровью, следовательно, лучше питается. При массаже с кожи механически удаляются отжившие клетки эпидермиса, улучшается кожное дыхание, возрастает выделение пота и кожного сала. Интенсивная деятельность потовых желез помогает выведению из организма продуктов обмена веществ.Массаж повышает жизнедеятельность всех слоев кожи, усиливает отток лимфы и венозной крови. Массажные приемы оказывают большое влияние на центральную нервную систему, которая, воспринимая раздражение от кожных рецепторов, в свою очередь, рефлекторно влияет на все органы и системы. В связи с этим массаж успокаивает и возбуждает — в зависимости от вида массажных приемов, от интенсивности и длительности их проведения.
Массаж благотворно действует также на мышечную систему, суставы, связки. Он помогает быстрее восстановить силы, увеличивает работоспособность мышц, способствует нормальной подвижности суста-вов.
Массаж оказывает непосредственное воздействие на кровеносные и лимфатические сосуды. Массажные приемы проводятся по ходу движения лимфы и крови, что вызывает ускорение оттока крови от органов — этим уменьшаются застойные явления в органах и тканях, рассасываются отеки.
Массаж дыхательных мышц повышает их функцию, что, в свою очередь, сказывается на глубине легочной вентиляции; рефлекторным путем (через нервные окончания в коже) вызывает значительное углубление как вдоха, так и выдоха. Хорошо известно влияние массажа на обмен веществ.
Вводя приемы самомассажа в комплекс утренней гимнастики, нужно соблюдать правила гигиены. Преж-де всего нельзя массировать грязное тело. Руки должны быть чисто вымыты, ногти коротко острижены, чтобы во время выполнения приемов самомассажа не оцарапать кожу. Надо следить, чтобы кожа на руках была мягкой, без трещин. Полезней всего проводить массаж обнаженного тела, но при прохладной температуре воздуха можно делать массаж через тонкое чистое белье, хорошо пропускающее воздух и впитывающее пот (трикотажное или шерстяное).
Выполняя приемы самомассажа, необходимо пом-нить следующие правила.
1. Все массажные движения выполнять по ходу лимфатических путей от периферии к центру, то есть руки
надо массировать от пальцев к локтевому и плечевому суставам, ноги — от ступней к коленному и тазобедрен-ному суставам, грудь — от грудины к подмышечным впадинам, шею — сверху вниз к ключицам.
2. Все массажные движения совершаются по на-правлению к ближайшим лимфатическим узлам, кото-рые находятся в локтевой ямке, в паху. Сами эти облас-ти, где расположены лимфатические железы, масси-ровать запрещается.
3. При выполнении приемов надо стремиться к наи-большему расслаблению массируемых мышц, что дос-тигается выбором исходных положений.
Самомассаж всего тела принято начинать со стоп, далее — голени и бедра. После ног массируют ягодицы, шею, поясницу, волосистую часть головы, грудь, руки; в последнюю очередь проводится массаж живота. Этот порядок распределения приемов может быть изменен в> зависимости от цели массажа и конкретных условий его проведения.
В массаже используется большое количество самых разнообразных приемов, но для выполнения самомас-сажа можно ограничиться основными, которых доста-точно для достижения нужного эффекта.
Поглаживание — это самый распространенный прием. С него начинают массаж, проводят его между другими приемами и им заканчивают массаж. Выполняется расслабленной кистью, которая должна захватывать как можно больший участок тела.
Поглаживания совершаются медленно, ритмично, они могут быть поверхностными или более глубокими, но во всех случаях должны создавать приятное ощущение, согревать кожу, успокаивать.
Растирание — применяется для обработки суставов, связочного аппарата. Выполняется подушечками пальцев, бугром большого пальца и ладонями. Движения могут быть круговыми или продольными. Давление на ткани при растирании может быть большим и меньшим — в зависимости от цели массажа, но во всех случаях не должно вызывать болевых ощущений. Прием растирания очень эффективен во всех случаях, когда надо усилить отток крови от суставов, улучшить эластичность связочного аппарата, повысить подвижность суставов.
Поглаживания, переходящие ^интенсивные расти-рания, предохраняют суставы от травм, укрепляют их, увеличивают их подвижность.
Выжимание — похоже на прием поглаживания, только выполняется со значительным давлением на тка-ни, причем жидкость как бы выжимается и продвигается от периферии к центру. Для большего эффекта на руку, делающую выжимание, накладывается другая рука, которая отягощает массирующую руку и этим уси-ливает давление на массируемые ткани.
Разминание — применяется для обработки крупных мышечных групп. Мышца при выполнении этого приема как бы оттягивается от костного ложа и разминается. Разминающие движения также идут по ходу течения лимфы — от периферии к центру. Этот прием не должен вызывать болевых ощущений, для чего давление на мышцу следует оказывать не кончиками пальцев, а всей ладонью.
Ударные приемы — похлопывание, поколачивание. Выполняются расслабленной кистью и также не должны вызывать болевых ощущений.
Два приема — поглаживание и разминание — следует знать каждому, кто систематически занимается физическими упражнениями. Оба эти приема приме-няются как самостоятельно, так и в комплексе с водны-ми процедурами.
В зависимости от задач, решаемых с помощью мас-сажа, различают несколько его видов: гигиенический, восстановительный, тренировочный, массаж травма-тических повреждений и др. Навыками самомассажа, необходимыми в режиме труда и отдыха, желательно ов-ладеть каждому. Приведем несколько методических ре-комендаций по самомассажу.
Самомассаж удобнее всего сочетать с утренней или вечерней гимнастикой. Эффективен самомассаж в пар-ной бане.
Интенсивность и продолжительность массажа не должны быть всегда одинаковыми. При сильном утом-лении и нервном возбуждении массирующие движения должны быть легкими, а их продолжительность — боль- шеи. Наоборот, в бодром состоянии (например, после утренней гимнастики) массаж выполняется энергичнее.
Самомассаж ног
обычно начинается с мышц ступни, ахиллова сухожилия. Икроножную мышцу массируют /Сидя на кушетке, при этом массируемую ногу сгибают B колене под углом; можно делать массаж и лежа на спине, подняв ногу.
Массаж мышц бедра
осуществляется в разных положениях, в зависимости от того, какие мышечные пучки массируются. Массируют те мышцы, которые в данных позах находятся в расслабленном состоянии.
Массаж ягодичных мышц и поясничной области
выполняется стоя. Ягодичные мышцы массируют методом разминания. Поясничная область растирается одновременно обеими руками — пальцами, согнутыми в кулак, и -тыльной стороной кисти. Растирание поясницы удобно сочетать с гимнастическими упражнениями — наклонами туловища вперед и круговыми движениями таза.
Массаж мышц груди и живота
лучше массировать лежа на спине, применяя методы поглаживания, растирания.
Самомассаж рук
Вначале массируются пальцы, тыльная поверхность кисти, лучезапястный сустав. Основной прием — растирание. При самомассаже предплечья применяют поглаживание, разминание, похлопывание.
Окончив массировать предплечье, растирают локте-вой сустав. При массаже плечевого сустава чаще всего применяют поглаживание и разминание.
Самомассаж головы
Сначала массируется затылочная часть, мышцы задней поверхности шеи и плеч. В основном проводят поглаживание и разминание мышц средними и безымянными пальцами обеих рук в на-правлении от затылка к плечам. Сосцевидные отростки (бугры за ушами) массируются круговыми движениями больших пальцев.
Массаж области ключиц и плеч
массируется поочередно: сначала левая сторона, потом правая. Здесь нужно соблюдать осторожность и избегать сильных нажатий на мышцы, так как в этой области расположено большое количество болевых точек.
Существует несколько видов массажа (в зависи-мости от методов его выполнения).
Восстановительный массаж используется с целью восстановления работоспособности. Выполняется спустя 1 —1,5 часа после работы, в затемненной комнате, в сопровождении успокаивающей музыки. Используются при этом щадящие приемы (поглаживание, неглубокое разминание, потряхивание). Возбуждающие приемы — рубление, поколачивание и др.— исключаются. На следующий день делается более глубокий массаж.
Вибрационный (низкочастотный) массаж осуществляется аппаратом Н. Н. Васильева. Под влиянием вибромассажа снижается мышечный тонус, улучшается мышечно-суставное чувство, увеличивается крово- и лимфообращение в массируемой области. В целом такой Лассаж стимулирует трофическую функцию и обменные процессы, усиливая приток питательных веществ и отток «отработанных» продуктов жизнедеятельности тканей в области воздействия.
Вибрация снимает боль, отек и способствует быстрой ликвидации патологического процесса.
Точечный массаж представляет собой один из методов рефлекторной терапии. Ученым давно известно, что существует закономерная связь между различными участками кожи человека и ег.о внутренними органами. На этой закономерности и основан механизм действия точечного массажа.
Нажимая на определенную точку на коже человека, можно вызвать направленные рефлекторные реакции, возникающие в соответствующих органах.
Под влиянием точечного массажа улучшаются лимфо- и кровообращение, окислительно-восстановительные процессы, функция нервно-мышечного аппарата и др. Точечный массаж оказывает влияние не только на поверхностные слои, но и на подкожную клетчатку, кровеносные сосуды, нервы, надкостницу.
Примером простейшего точечного массажа является такое упражнение: катание стопами по полу гимнас-тической палки (сидя на стуле). Дело в том, что на по-дошве находится особенно большое количество биологически активных точек. Это упражнение улучшает деятельность практически всех органов и систем организма.