Всё большее число людей садится ныне за пульты управления, использует автоматику для выполнения операций, требовавших ранее мышечных усилий. С каждым днём увеличивается удельный вес профессий, связанных с сидячей работой и к тому же с определённым нервным напряжением.

Эти обстоятельства приводят к возрастанию «популярности» таких заболеваний, как неврозы, мигрень, ожирение, вегетососудистая дистония и т. п., способствуют развитию чрезмерного эмоционального напряжения, раздражительности, появлению головных болей.

 

Конечно, головная боль может возникнуть и по другим причинам. Например, после нескольких выкуренных сигарет. Дело в том, что к кислородному голоданию особенно чувствительны клетки головного мозга. При недостатке поступления в мозг кислорода появляются «затуманивания» и даже потеря сознания, нарушаются тонкие двигательные навыки. Курильщик же при вдыхании табачного дыма ставит свой организм в условия беспрерывного кислородного «голода». Поэтому лучший способ борьбы с головной болью — бросить курить.

Известно, что умственное переутомление вреднее физического и чаще наблюдается. Мозг, обладая большими компенсаторными возможностями, способен длительное время работать с перегрузками, не подавая сигнала о переутомлении. Иными словами, утомление мозга мы ощущаем не так остро, как утомление мышц. Кроме того, нередко утомление возникает не там, где оно ощущается. Например, нам кажется, что устали ноги, а на самом деле утомление развилось в головном мозге.

Хорошо, конечно, снять напряжение, головную боль переключением на другую деятельность. Например, выйти на свежий воздух, сделать несколько простых дыхательных и физических упражнений. Но специфика работы во многих учреждениях, да и обыкновенная человеческая инертность мешают осуществить такое переключение. Поэтому мы поговорим о тех средствах, которые можно применять прямо на рабочем месте или рядом с ним.

Избавление от повышенной раздражительности

Рис.1

Рис. 2

Рис. 3

Рис. 4

Рис. 5

Рис. 6

Рис. 7

Рис. 8

Рис. 9

Рис. 10

Рис. 11

Рис. 12

От неё вам поможет избавиться массаж некоторых точек. Воздействие на них производится приёмом лёгкого надавливания пальцами с вращением по часовой стрелке на протяжении 3—5 мин.

Точка 1, симметричная, находится в первом межреберье на среднеключичной линии. Массировать одновременно справа и слева в положении сидя, можно через тонкую одежду (рис. 1).

Точка 2, симметричная, находится на передней поверхности запястья в углублении между сухожилиями, со стороны мизинца, на средней складке (рис. 2).

Точка 3, симметричная, находится в углублении на задней поверхности предплечья, ниже верхней складки запястья, со стороны мизинца (рис. 3).

Точки 2 и 3 можно массировать одновременно, положить большой палец другой руки на точку 2, указательный — на точку 3. Затем эти точки массируются на второй руке.

Точка 4, не симметричная, находится на задней срединной линии (на позвоночнике), между остистыми отростками III и IV грудных позвонков (рис. 4). Если вы не можете достать эту точку сами, воспользуйтесь помощью товарища, коллеги.

 

Для снятия нарастающего стресса можно применять комплекс специальных дыхательных упражнений, направленных на длительную задержку дыхания. Целесообразность их как метода объясняется тем, что длительная задержка дыхания вызывает возбуждение дыхательного центра продолговатого мозга, что, в свою очередь, усиливает в коре головного мозга процесс торможения.

Предположим, вы вышли из кабинета начальника, мягко говоря, несколько возбуждённым. Сделайте несколько предлагаемых упражнений.

1. Выполняется сидя или лежа. Делается глубокий вдох, задерживается дыхание, затем слегка напрягаются мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, челюстей. Дыхание задерживается на всё время, пока мышцы напряжены. Не дышите 5—6 с, а затем сделайте медленный выдох, расслабляя как можно больше мышцы всего тела. Упражнения выполняйте 7—8 раз, с каждым разом увеличивая время задержки дыхания, выдоха и расслабления.
2. Стоя или сидя сделайте в определённом темпе несколько медленных, ненапряженных глубоких вдохов. При вдохе слегка напрягайте все мышцы, при выдохе стремитесь полностью расслабиться. Выполняйте в течение 2—3 мин.

Кстати, эти упражнения помогут и вашему начальнику, оказавшемуся не в лучшем состоянии после вашего ухода.

 

Избавление от головной боли

Прежде всего следует предупредить, что причиной головной боли может быть то или иное заболевание. Головная боль отмечается при повышенном или пониженном арте-риальном давлении, инфекционных болезнях, дефектах зрения. Поэтому прежде всего надо обратиться к врачу, который должен лечить основное заболевание.

Массаж определённых зон (точек) даёт хороший эффект при головной боли, вызванной утомлением, нарушением функций внутренних органов (запоры, спазмы), при так называемой привычной головной боли.

Массаж проводится успокаивающим методом в течение 3—5 мин. Выполняется приём подушечкой одного или нескольких пальцев. Во время массажа желательно сидеть с закрытыми глазами.

1. Подушечкой указательного или среднего пальца (можно сразу двумя) вращательными движениями с лёгким надавливанием массируйте в течение 3—4 мин область висков (височные ямки) одновременно слева и справа. Постарайтесь не касаться пульсирующей артерии.

 

2. Отступите от внутреннего угла глаза 2—3 мм в сторону переносицы и одновременно с двух сторон большим и указательным пальцами лёгкими вращательными движениями массируйте область в течение 2—3 мин. Повторить 2—3 раза (рис. 5).

 

3. Подушечками пальцев с небольшим надавливанием потрите брови от переносицы к вискам прямолинейным ходом. Затем сделайте то же самое, только продвигаясь вперёд по спирали. Массируя спиралевидно брови, на 2—3 мин сделайте акцент на самой высокой части брови, то есть в центре её. Массировать одновременно обе брови.

 

4. Положите подушечки четырёх пальцев обеих рук на середину лба так, чтобы каждый палец левой касался одноимённого пальца правой руки. Двигаясь прямолинейным, зигзагообразным и спиралевидным ходом, медленно, с небольшим надавливанием массируйте лобную часть от середины к вискам. Каждая рука массирует свою сторону.

 

Избавление от умственного утомления и усталости

Доказано, что слабое раздражение каких-либо органов чувств, как и изменение характера мышечной деятельности, способствует снижению утомления. При умственной работе рекомендуется периодически давать отдых глазам.

 

1. Упражнение, снимающее утомление и облегчающее зрение на близком расстоянии. Смотрите вперёд, затем на 3—6 мин переведите взгляд на точку, расположенную в 20—30 см от глаз. Повторите 8—10 раз.

 

2. Упражнение, укрепляющее мышцы век и глаз. Сильно сомкните веки, затем на 5—6 с откройте глаза. Повторите 8—10 раз.

 

3. Упражнение, облегчающее зрение на близком расстоянии. Смотрите на указательный палец вытянутой вперёд руки, затем медленно приближайте палец к носу. Когда появляется двойное изображение, отводите руку вперёд. Повторяйте упражнение 5—7 раз.

 

4. Упражнение для поддержания и восстановления тонуса верхних волокон круговой мышцы глаза. Указательными пальцами фиксируйте кожу надбровных дуг, стараясь в это время закрыть глаза. Пальцы, удерживая кожу на месте, оказывают мышце сопротивление, таким образом массируя её. Повторите медленно 4—6 раз.

Для снятия усталости и повышения работоспособности методом лёгкого надавливания помассируйте следующие места:

две точки, расположенные по обе стороны ногтевого ложа мизинца (массируйте одновременно в течение 1—3 мин; рука лежит на столе) (рис. 6);

точку на тыльной стороне кисти, между I и II пястными костями ближе ко II пястной кости (массируйте поочерёдно на правой и левой руке в течение 3—5 мин) (рис. 7).

Если вы хотите быстро восстановить силы, снять ощущение усталости, проведите тонизирующий (энергичный, глубокий) массаж подушечками пальцев на задней части головы, под затылочным бугром. Массируйте в положении сидя в течение 1—2 мин (рис. 8).

Чем значительнее умственная нагрузка и чем больше утомление, тем сильнее мышечное напряжение. Зоны повышенного мышечного тонуса обычно локализуются в области мышц шеи, трапециевидных и межлопаточных мышц. С помощью массажа можно ослабить мышечный тонус, снять эмоциональное возбуждение.

При умственном переутомлении, при истощении нервной системы (неврастении), сопровождающихся нарушениями сна, головными болями, болями в области сердца, гипертонусом мышц воротниковой зоны, мышечными болями, применяют массаж воротниковой зоны (область задней поверхности шеи, область надплечий, верхняя область грудной клетки). Все приёмы выполняются в лёгком, небыстром темпе. Массируемые мышцы предельно расслаблены.

Самомассаж задней поверхности шеи

 

1. Поглаживание шеи ладонной поверхностью предельно расслабленных рук, двигаясь от затылка по дуге к плечевым суставам. Каждая рука массирует свою сторону и работает попеременно (когда одна заканчивает движение, другая начинает) (рис. 9).

 

2. Приём выжимания выполняется боковой поверхностью и бугром большого пальца, прижатого к четырём остальным. Кисть в виде ковша. Движение медленное с небольшим надавливанием на ткани (рис. 10).

 

3. Растирание вдоль шейных позвонков, от волосяного покрова к спине, производится подушечками пальцев с одновременным надавливанием и вращением в сторону мизинца. Каждая рука массирует свою сторону, руки поочерёдно обгоняют друг друга (рис. 11).

 

4. Разминание делается подушечками всех пяти пальцев. Захватите мышцу, оттяните её от костного ложа, а затем разминайте между пальцами, одновременно смещая к мизинцу (рис. 12).

Завершают массаж поглаживанием.

 

Самомассаж верхней части груди

Массируется область от сосковой линии до ключиц. У женщин начинают массировать выше молочной железы. Правая рука массирует левую сторону и наоборот; когда правая рука работает, левая лежит на бедре полностью расслабленная. Движения выполняются в стороны к подмышкам и плечевым суставам.

 

1. Поглаживание ладонной поверхностью прямолинейным и зигзагообразным ходом.

 

2. Выжимание основанием ладони и бугром большого пальца. Большой палец при этом прижат к четырём остальным.

 

3. Разминание подушечками четырёх пальцев, придавливая и смещая мышцу к мизинцу. Разминания фалангами согнутых пальцев.

Завершают массаж поглаживанием.

 

Самомассаж верхней части спины

Руки массируют разноименные стороны. Сесть, голову откинуть назад, расслабиться.

 

1. Поглаживание ладонью от позвоночника к подмышечной впадине и плечу.

 

2. Разминание подушечками четырёх пальцев. Рука продвигается сначала вдоль позвоночника вверх, потом над верхним краем лопатки сворачивает в направлении к плечевому суставу.

Завершается массаж поглаживанием.

 

 

Петр ЛЕВАШОВ, мастер спорта СССР, UnderSport.ru